Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble presente en los alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, y en algunos productos fortificados. Este nutriente es esencial para el metabolismo y síntesis de las proteínas y del colágeno, además participa en la cicatrización de heridas, así como en el apoyo a las células inmunológicas de nuestro cuerpo. 

Es un poderoso antioxidante que, al igual que la vitamina E (tocoferol), trabaja en la eliminación de los radicales libres que aumentan el estado inflamatorio del organismo. 

Algunas personas pueden presentar deficiencia de esta vitamina, sobre todo aquellas con hábitos de tabaquismo o alcoholismo, también están en riesgo quienes padecen de mala absorción intestinal y los que llevan una mala alimentación. 

¿Por qué necesitamos alimentos ricos en vitamina C? 

Los alimentos ricos en vitamina C son la mejor forma de equilibrar los niveles de este nutriente en el organismo. 

Nuestro cuerpo necesita el ácido ascórbico para llevar a cabo diferentes funciones, entre ellas el desarrollo y crecimiento de los tejidos, es por ello que se recomienda su ingesta en suplementos durante el embarazo. 

Además, esta vitamina es la encargada de la correcta absorción del hierro, de la síntesis de colágeno y combatir el estrés oxidativo que afecta la actividad celular. 

Beneficios de la vitamina C

1. Fortalece el sistema inmunológico: la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos ofreciendo una respuesta inmune efectiva, la cual nos protege de las bacterias y los virus. También forma parte de las defensas naturales de la piel, ejerciendo una acción antioxidante que previene el envejecimiento prematuro. 

2. Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga: este compuesto biológico estimula el metabolismo, favoreciendo la liberación de energía para mantener la vitalidad durante todo el día. 

3. Promueve la cicatrización: el ácido ascórbico apoya la regeneración celular de la piel, por tanto, es un gran aliado para acelerar los procesos de desinflamación y cicatrización de los tejidos.

4. Preserva las óptimas condiciones de los huesos y cartílagos: una concentración adecuada de vitamina C ayuda a mantener una buena salud ósea y articular, lo que se traduce en un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como la osteoporosis y la artritis.    

Vitamina C ¿Dónde encontrarla?

La dieta es una manera eficaz de conseguir todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo.  Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la dosis diaria de ácido ascórbico para un adulto debe ser 90 mg/día. 

La ingesta regular de estos alimentos ricos en vitamina C que verás a continuación, aporta los miligramos diarios requeridos ¡Toma Nota!

1. Limón

El limón es una excelente fuente natural de vitamina C, en 100g de zumo hay aproximadamente 50g de ácido ascórbico, es decir, más de la mitad de la dosis necesaria en el día. 

Para consumir esta fruta te recomendamos la receta de zumo para las defensas con limón, jengibre y miel cruda, disponible en La Cocina Sana.  

2. Naranja

La naranja y los cítricos en general conforman un grupo de alimentos con gran contenido de vitamina C. Al igual que el limón, 100 g de naranja proporciona el equivalente a 50 g de ácido ascórbico. Esto la convierte en una de las frutas más recomendadas para obtener este importante nutriente. 

3. Kiwi

Al comer 100 g de Kiwi, estarán dándole a tu cuerpo 100 mg de vitamina C. Por eso, esta fruta está entre las favoritas para el desayuno. Además, su alta porción de fibra natural te ayudará a mejorar la función intestinal. 

4. Pimientos rojos

Son los reyes de la vitamina C, cada 100 g de pimientos rojos crudos ofrece 139 g de ácido ascórbico.  Prueba unos pimientos rellenos de pasta, lenteja y soja texturizada al mejor estilo de La Cocina Sana. 

5. Perejil

Esta hierba sirve para especiar ensaladas, guisos y otras recetas. Por cada 100 g se obtienen 133 mg de vitamina C. Por otra parte, el perejil es empleado como un potente antioxidante y antiinflamatorio natural. 

6. Albahaca

Aporta 61 mg de ácido ascórbico por 100 gramos. Su sabor es fuerte, por lo que se usa en pequeñas cantidades para aderezar pastas, ensaladas y salsas.  

7. Uva

Es una interesante fuente de vitamina, ya que aporta 90 mg de ácido ascórbico por cada 100 gramos consumidos. Su delicioso sabor la hace adictiva, pero debemos controlar su ingesta por el alto porcentaje de azúcares que contiene. 

8. Hinojo

100 g de bulbo de hinojo albergan unos 93 mg de vitamina C. Este ingrediente es muy utilizado en ensaladas, pero también se sirve como entrada bañado en zumo de naranja, de esta forma se potencia el aporte de ácido ascórbico en un solo plato. 

9. Acerola

Este fruto proveniente de Centro América nos ofrece nada más y nada menos que 1500 mg de ácido ascórbico por 100 g. Su apariencia es muy similar a la cereza, aunque su sabor es ligeramente ácido. 

10. Espinaca

Hay miles de formas de preparar la espinaca y aprovechar sus beneficios. Entre sus componentes se encuentra la vitamina C, obteniéndose unos 50 mg por cada 100 g consumidos. 

¿Cómo consumir alimentos ricos en vitamina C?

La vitamina C es muy sensible a la oxidación y se disuelve con facilidad, para evitar su pérdida La Cocina Sana te recomienda: 

• No consumir las frutas en zumo, comerlas enteras y frescas. 

• Rociar jugo de limón en las ensaladas de frutas es el secreto para evitar la oxidación y aprovechar la vitamina C. 

• Prepara aderezos con el zumo recién extraído de naranja o limón. 

• Preferiblemente consume las verduras crudas, si necesitas cocinarlas, opta por una técnica de cocción breve. 

• Evita las frituras y el exceso de sal. 

• Reutiliza los caldos de verduras, pues aquí se conserva un 80% de la vitamina C que se disuelve.  

No olvides que en La Cocina Sana te ofrecemos los mejores trucos de cocina, recetas y consejos para que comas delicioso y saludable.