Claves para aprovechar al máximo el ayuno intermitente

No consumir alimentos por un período de tiempo prudencial puede ofrecernos maravillosos beneficios para la salud. Pero, para aprovechar el ayuno intermitente, debemos estar bien informados sobre en qué consiste la técnica y cuál es la forma correcta de hacerlo. 

Después de varios años de ser estudiado, se ha demostrado que es efectivo para limpiar el cuerpo, controlar y alcanzar el peso ideal, así como activar la regeneración de nuestras células. Claro que sus resultados dependen de que se haga de forma consiente, estructurada y meditada. 

¿Para qué ayunamos?

El ayuno intermitente (AI) nos permite redirigir la energía de la digestión a otras funciones fisiológicas que requiere nuestro cuerpo para mantenerse saludable, por ejemplo:

• Reparar tejidos

• Equilibrar la producción hormonal

• Estimular el recambio celular

• Maximizar la absorción de los nutrientes 

• Regular la presión arterial

• Reparar el microbioma intestinal

Sin duda alguna, esta técnica es la nueva tendencia de salud. Pero, no se trata de pasar hambre, sino de abstenerse de comer durante determinadas horas al día, uno o varios días a la semana. 

Antes, nos decían que era vital comer cada dos horas, y que no podía pasar más de una hora luego de despertar para comer, hoy está demostrado que ingerir alimentos en este período de tiempo aumenta los niveles de insulina en sangre, la hormona que interviene en la acumulación de grasa, la inflamación, el estrés y la ansiedad. 

Por eso, pasar más tiempo sin comer es lo ideal para cuidar la salud y conservar la estabilidad de los niveles de insulina en nuestro organismo. Claro, como cualquier otra práctica que intervenga en la salud, debes verificar con un médico si es algo conveniente para ti. 

Tipos de ayuno intermitente 

Hay diversas formas de hacer el AI, cada una tiene sus particularidades y tú puedes adaptarlas a lo que necesitas. Por ejemplo, si quieres aprovechar el ayuno para bajar de peso, es preferible que inicies con el método más sencillo y vayas aumentando el tiempo a medida que te sientas cómoda. 

Ayuno intermitente 5:2

Con esta técnica puedes ayunar 2 días a la semana y los 5 restantes comes de forma habitual. Es importante que los dos días de ayuno no sean consecutivos y si el objetivo es bajar de peso, la ingesta calórica debe reducirse al menos en un 25%.  

Recuerda que no se trata de dejar de comer, sino de disminuir los procesados y escoger alimentos balanceados ricos en fibra, vitaminas y minerales. 

Ayuno intermitente 12:12

Consiste en ayunar 12 horas al día. Este es el protocolo ideal para iniciarse AI, pues lo puedes hacer a diario aprovechando las horas de sueño, es decir, cenas a las 8 o 9 de la noche y el desayuno lo tomas sobre las 8 o 9 de la mañana. 

En este tipo de ayuno se consumen las reservas de energía, se quema la grasa acumulada y mejoran las funciones intestinales. Además, nos ayuda a ser más conscientes de cómo y cuándo debemos alimentarnos. 

Ayuno intermitente 16:8

El AI 16:8 es uno de los más populares en el mundo fitness. En esta opción se ayuna durante 16 horas y se consumen alimentos en las 8 horas que restan. Por lo general, para hacerlo más sencillo se elimina el desayuno, reemplazándolo por bebidas sin calorías como café, té, infusiones o agua. 

El mayor beneficio del 16:8 es que durante el período de ayuno el páncreas se mantiene en reposo y, por lo tanto, la insulina se regula a niveles normales, además la quema de grasas es mucho mayor y se comienza un proceso depurativo en nuestras células. 

Ayuno intermitente 20:4 

Este ayuno intermitente muy estricto, pues se hace solo una comida al día. Por esta razón, es muy importante planificar bien el menú. No es recomendable para principiantes y personas con trastornos alimenticios.  

Claves para aprovechar el ayuno intermitente 

Hasta aquí todo suena maravilloso, pero el ayuno intermitente es un método saludable que necesita estructurarse bien para mantenerlo en el tiempo y evitar síntomas como decaimiento, dolor de cabeza y mucha hambre. 

Atenta a estas claves para que puedas aprovechar el AI al máximo:

1. Durante el ayuno toma caldo de huesos

Para contrarrestar los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente, te recomendamos tomar caldo de huesos en el período de ayuno. Estos caldos no se deben confundir con sopas, ya que son el resultado de una cocción lenta de huesos y no llevan ningún tipo de acompañante, ni agregado sólido. 

Estos caldos son ricos en minerales esenciales y aminoácidos, indispensables para la formación de colágeno y la reconstrucción de las paredes intestinales.  Si vas a tomar a esta ruta, aquí te dejamos cómo preparar Caldo de huesos en Crockpot.

2. Rompe el ayuno con alimentos de calidad

Es crucial que los alimentos que consumes después del ayuno sean ricos en proteínas, huevos, carnes, quesos y legumbres. Además, debes incluir en tus platos vegetales, frutas y hortalizas que te aporten la fibra y los carbohidratos. Integra también cereales y grasas saludables como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos. 

Evita lo siguiente:

• Comidas congeladas

• Bebidas azucaradas

• Frituras

• Comida empaquetada y ultraprocesada

3. Ten paciencia

Nada, absolutamente nada se logra de un día para otro. Al iniciar en el ayuno intermitente debes dar pequeños pasos que te permitan escuchar tu cuerpo e ir adaptándolo a la nueva forma de comer. 

Puede tomarte hasta 4 semanas para que sientas los cambios en tu organismo, así que, disfruta el proceso con disciplina, constancia y mucha paciencia. 

4. Mantén tu mente ocupada 

Los ayunos de 16 horas o más son los más difíciles de hacer, pues hay momentos en el que pareciera que el hambre no se va. Para combatir esta ansiedad, lo mejor fijar la atención en una actividad que nos guste, así las horas pasaran en un abrir y cerrar de ojos. 

Te invitamos a ingresar a la página web de La Cocina Sana, allí encontrarás mucha información sobre el ayuno intermitente y ¿cómo hacerlo bien?