Entiende mejor el metabolismo de los carbohidratos

Tener energía es sinónimo de sentirse bien, de poder realizar las tareas que tengamos planificadas a lo largo del día. Con las pilas siempre recargadas. Cómo si fuéramos nuevos en este mundo. El consumo adecuado de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, son fundamentales para nuestra salud. Hoy en día es común encontrar a personas, sobretodo mujeres, con miedo a comer carbohidratos por medio engordar. Carbofobia, es el término como se le conoce en el mundo de los deportistas y profesionales de la salud.  ¿Es verdad que no necesitamos los carbohidratos? ¿Es mejor aplicar dieta cetogénicas prolongadas? ¿O reducir su consumo y aplicar una dieta baja en carbohidratos? Son preguntas que se plantean muchas veces al hora de aplicar una dieta.  Para entender este proceso hay que entender cómo asimilamos este macronutriente en nuestro cuerpo. Cualquier carbohidrato que comamos se transformará en glucosa que llegará a nuestros músculos, cerebro y órganos para producir energía. Sin embargo, la elección de ellos, va a determinar nuestra salud y un correcto funcionamiento.

Función de los carbohidratos    

Su función principal es la producción de energía, glucosa en este caso. Estos nutrientes se encuentran de forma natural en infinidad de alimentos básicos que forman parte de nuestra dieta: Frutas, cereales y derivados, tubérculos, verduras, azúcares –por supuesto– y la fibra dietética. Pero no todos funcionan igual, la fibra no se absorberá pero cumple otras funciones muy importantes que no pueden pasar desapercibidas. Regula la velocidad de la glucosa y los lípidos en sangre, tiene un efecto saciante, favorece el transito intestinal y la fibra fermentable es alimento para nuestra microbiota intestinal.

La glucosa proporcionada por los carbohidratos como fuente energética sirve para los músculos, el cerebro y otras células. Además, juegan un papel muy importante en la estructura de los tejidos, órganos y células que componen nuestro cuerpo. Hacer dietas eliminando cualquier hidrato de carbono sin compensar con otro macronutriente genera un estrés en el metabolismo a largo plazo. Por eso, desde LA COCINA SANA, sabemos que hacer una elección inteligente de este macronutriente es básico para poder tener una correcta salud. Es importante dar un aporte diario adecuado y la cantidad dependerá de las condiciones de la persona, en que etapa de la vida atraviesa, su nivel de actividad física y su estado nutricional.

Clasificación de los carbohidratos        

No todos los carbohidratos son iguales, ya que el organismo tarda más o menos en absorberlos según su composición. Estos son los 3 grupos en los que se clasifican:

• Monosacáridos

Son los azúcares simples, los glúcidos más sencillos que pueden ser absorbidos por el organismo directamente sin experimentar ningún tipo de modificación por parte de las enzimas. Entre los más comunes están la glucosa, la fructosa y la galactosa, y los podemos encontrar presentes en las frutas y en lácteos y derivados.

• Disacáridos

Conocidos también como azúcares dobles, son la unión de dos monosacáridos, que tienen que ser convertidos en simples antes de que el organismo pueda procesarlos. Son la sacarosa (el azúcar de mesa), la lactosa (azúcar en lácteos), y la maltosa (el azúcar de la miel).

• Polisacáridos

Son los azúcares complejos, es decir, los hidratos de carbono de lenta absorción. Están presentes en alimentos como granos enteros, legumbres, verduras y hortalizas, frutos secos... y son los más recomendables para personas que pretenden bajar de peso ya que se trata de nutrientes que se descomponen de forma gradual y generan una sensación de saciedad mucho mayor que cuando se consumen carbohidratos simples.

Metabolismo de los carbohidratos        

Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos aumenta el nivel de glucosa en la sangre y luego disminuye, es el proceso conocido como respuesta glucémica. Esto depende directamente del tipo de carbohidratos que vayamos a consumir y del tiempo que el cuerpo tarda en procesarlos. En definitiva, los alimentos con un índice glucémico bajo son digeridos lentamente por el organismo, mientras que los que tienen un índice glucémico alto se absorben de manera más rápida. Todo tiene sus pros y contras, sin embargo, en la sociedad en la que vivimos, un exceso de carbohidratos simples va a contribuir aumentar de peso y poder desarrollar enfermedades del síndrome metabólico.

Algunos alimentos con un índice glucémico bajo son los frutos secos, las frutas y verduras, las legumbres y los cereales integrales. Ingredientes como el maíz, frutas secas como las pasas o los higos, cereales de desayuno y panes integrales, forman parte de los alimentos con índice glucémico medio. El azúcar de mesa, el arroz blanco, las patatas y el pan blanco son ejemplos de alimentos con un índice glucémico rápido. En conclusión, no todos los carbohidratos son iguales.

Por eso, es necesario ingerir mayoritariamente carbohidratos complejos, verduras, legumbres y cereales integrales que además de tener un índice glucémico bajo son altos en fibras. En cambios los azúcares simples se absorben directamente y los dobles se digieren muy rápido. Esto quiere decir que cuando los ingerimos en grandes cantidades, el organismo no los utiliza todos de golpe, sino que reserva una pequeña parte en el hígado, en forma de glucógeno, y el resto, lo transforma y almacena en forma de grasa. Por ello no es recomendable consumir en exceso los carbohidratos de absorción rápida. La paradoja es que consumirlos diariamente y en exceso sintamos que tengamos menos energía y tengamos hambre pasado algunas horas. El exceso de azúcares simples dispara la ansiedad por comer.

La solución   

Escoge carbohidratos de absorción lenta, llenos de vitaminas, minerales. No tengas miedo a consumir fruta, puesto que tienen una densidad baja de carbohidratos versus la densidad alta que pueden tener los almidones. Los cereales que consumas que sean mejor integrales, consume sin miedo tubérculos en las proporciones adecuadas y de acuerdo a tu actividad física. Los carbohidratos son un macronutriente que aporta muchos beneficios y son una fuente energía óptima. Son amigos de tu salud, no enemigos.

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