Ensaladas deliciosas para disfrutar en otoño

Llega el otoño y con él, las frutas, hortalizas y vegetales de temporada. Para aprovechar todos sus beneficios podemos preparar ensaladas de otoño que nos aporten todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. 

La principal ventaja de preparar este tipo de plato es que puedes aprovechar la frescura de los productos cultivados en esta época y además sacarás partido de todas sus vitaminas y minerales.

A continuación, encontrarás 3 recetas de ensaladas otoñales, pero antes te vamos a indicar cuáles son las frutas y verduras de temporada. ¡Vamos!

Frutas y verduras típicas de otoño

El otoño tiene unas condiciones climatológicas ideales para la producción de diversas frutas y verduras. De hecho, es la época en la cual se cultivan casi todos los ingredientes típicos de la dieta mediterránea. 

Toma nota de los alimentos que puedes utilizar para preparar una deliciosa ensalada otoñal:

Frutas de otoño

Granada  

Es una fruta con gran poder antioxidante, que aporta ácido fólico, potasio y otros nutrientes adecuados para optimizar el funcionamiento del sistema inmunitario y proteger la salud cardiovascular.  

Higo

Su enorme cantidad de fibra natural es ideal para combatir el estreñimiento y preservar el ritmo intestinal. En la mitad del otoño es su época de maduración. 

Pera

Es rica en vitamina A, C y sales minerales, por lo que interviene en el buen funcionamiento de la vista, actúa como antioxidante y apoya la regeneración de los tejidos.

Manzana

Aunque se consiguen casi todo el año, las mejores manzanas se dan durante la temporada de otoño. Poseen un bajo contenido calórico y proporcionan un efecto antioxidante que inhibe la oxidación celular.  

Uvas 

Muy conocidas por su alto contenido en polifenoles y otras sustancias capaces de combatir los radicales libres y ralentizar el envejecimiento celular. 

Verduras de otoño

Calabaza

Se utiliza tanto la pulpa como las semillas. Dentro de su composición se encuentran los betacarotenos, la vitamina C y la fibra, además de minerales como el potasio, hierro, zinc y magnesio. 

Alcachofas

Desintoxican el organismo y ayudan a regular el colesterol y la presión arterial. La recolección de esta verdura inicia en el mes de octubre.  

Puerro

Tiene propiedades diuréticas que mejoran la retención de líquido. Asimismo, ofrece una enorme cantidad de agua, fibra y minerales beneficiosos para las vías urinarias. 

Espinacas y acelgas

Son una fuente natural de vitamina A, hierro y ácido fólico. Se recomienda consumir crudas para potenciar la asimilación de sus nutrientes. 

Brócoli y coliflor

Son alimentos versátiles que se adaptan a ensaladas de otoño, cremas, estofados, guisos, entre otros. Proporcionan calcio, proteínas y fibras esenciales para el desarrollo normal del proceso metabólico. 

Recetas de ensaladas para otoño

Ha llegado el momento de que apuntes estas recetas de ensaladas para comer rico y saludable durante los meses de otoño:

Ensalada de granada con chips de batata

Ingredientes

• Un puñado de lechugas variadas

• Un puñado de canónigos

• 100 gr de queso blanco

• 100 gr de batata o camote

• 1/ taza de granada

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de vinagre de manzana

• Sal al gusto

Preparación 

1. Lava y escurre las lechugas y los canónigos, reserva.

2. Corta el camote en rodajas y fríe con un poco de aceite de oliva.

3.  Escurre sobre papel absorbente y espera que se enfríe.

4. En un bowl agrega el mix de lechugas y canónigos, añade las chips de camote, los granos de granada y el queso cortado en lajas finas.  

5. Reparte la sal por encima, vierte el vinagre de manzana y el aceite de oliva virgen extra. 

6. Mezcla bien y sirve inmediatamente.

Ensalada otoñal de higo y espinacas 

Ingredientes

• 4 tazas de espinaca baby, limpia y seca

• 1 taza de bolitas de queso mascarpone 

• 2 tazas de higos cortados 

• 1/2 taza de aceite de oliva

• 1/2 taza de nueces tostadas y troceadas

• 1/2 taza de miel de abeja

• El jugo de 1 naranja

• 4 cucharadas de vinagre de manzana

• 1 pizca de orégano

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Mezcla en un recipiente las espinacas, el queso, las nueces y los higos. Lleva al refrigerador hasta el momento de servir.

2. En una olla calienta la miel y el jugo de naranja a punto de hervor.

3. Apaga el fuego y deja reposar por 15 minutos.

4. Retira la mezcla de ensalada del refrigerador y báñala con la miel de naranja.

5. Añade sal, pimienta y vinagre de manzana. Mezcla vigorosamente hasta integrar todos los ingredientes. 

6.  Sirve acompañada de tostadas con ajo

Ensalada de pera, pollo y brócoli

Ingredientes 

• 200 gr de pechuga de pollo

• 100 gr de brócoli

• 1 pera

• 1 naranja

• 2 cucharadas de vinagre de manzana 

• 2 cucharadas de Aceite de oliva

• 1 pizca de Sal y Pimienta

Preparación

1. Hierve agua con sal en una olla, añade el brócoli y déjalo durante 3 minutos.

2. Aparte, unta aceite de oliva en una sartén, caliéntala y cocina la pechuga condimentada con sal y pimienta. Reserva

3. Haz una vinagreta mezclando el zumo de la naranja, el vinagre, sal y pimienta.

4. Quita la piel de la pera y córtala en cuadros, viértela en un bowl y agrega el brócoli y el pollo troceado. 

5. Para finalizar baña la ensalada con la vinagreta y sirve. 

A las recetas puedes agregarle otros ingredientes de otoño, como uvas, mandarinas, puerro, chips de calabazas, etc. Crearás combinaciones deliciosas y explosivas para sorprender a la familia y deleitar tu paladar. 

Con las ensaladas de La Cocina Sana no solo disfrutas de los beneficios de las frutas y verduras otoñales, sino que también estarás aprovechando las ventajas que te brinda el vinagre de manzana. Un excelente recurso para disminuir los niveles de azúcar en la sangre y cuidar nuestra salud. 

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