Dieta sin gluten ¿Para perder peso?

¿Has notado la cantidad de productos gluten free que están en el supermercado? Su comercialización está en aumento, y la razón es sencilla, una dieta sin gluten puede ser bastante restrictiva por la cantidad de productos de uso habitual que se deben restringir y no solo hablamos de la harina de trigo y todo lo que se prepara con ella, ya que incluso aderezos o salsas para cocinar puede contener gluten. Ahora… ¿Si no tiene alergia o intolerancia es una alimentación adecuada para ti? ¿Realmente funciona como método para la perdida de peso? ¿Es saludable?... son muchas las dudas que surgen al hablar de ella, y vamos a despejarlas todas. 

Lo primero… ¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos granos como el trigo, la cebada, el centeno y la avena (aunque la avena en sí misma no contiene gluten, a menudo se contamina con gluten durante el procesamiento). Es la responsable de la elasticidad, suavidad y textura masticable que pueden encontrar por ejemplo en los panes horneados. 

Cuando esta proteína se calienta, se transforma en una red elástica que permite al preparar una masa esta pueda estirarse y maniobrarse en su preparación, así como atrapar gases para la fermentación. Y es debido a sus características físicas, que también se utiliza en muchos otros tipos de alimentos procesados, mejorando su textura y humedad. 

Sin embargo, existe un tipo de alergia o intolerancia que provoca que su consumo dañe el revestimiento del intestino delgado, cause inflamación y otros síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, diarrea y náuseas. Estas personas pueden padecer de enfermedad celíaca, intolerancia al gluten no celíaca o sensibilidad al gluten y la única alternativa para evitar sus síntomas es evitar el consumo de productos que lo contengan.

¿Qué alimentos contienen gluten?

La proteína del gluten se encuentra en una amplia variedad de alimentos, sea de forma natural o añadida como mencionamos arriba. Incluyendo:

• Granos enteros o procesados: trigo, cebada y centeno, así como los derivados o familias de estos, como el trigo integral, salvado de trigo, cuscús, sémola, germen de trigo, y todas las harinas que se procesan de los mismos. 

• Panes, galletas, pasteles y otros productos horneados hechos con harina de trigo, cebada, centeno o avena contaminada. Incluyendo productos de panadería, como panecillos, croissants y donas.

• Pastas y pizzas que contienen harina de trigo o de otros granos que contienen gluten.

• Cereales procesados, especialmente aquellos que contienen trigo, cebada, centeno.

• Cerveza y algunas bebidas alcohólicas destiladas.

• Salsas y aderezos para ensaladas, como salsa de soja, salsa Worcestershire y algunos aderezos para ensaladas envasados.

• Alimentos procesados, como carnes procesadas, alimentos congelados y sopas.

La lista de alimentos con gluten es muy amplia, y en los productos procesados puede estar escondido sin que lo notemos, por eso importante leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para determinar si contienen gluten o no. Además de seguir la guía e indicaciones de un profesional en nutrición en caso de que requiramos seguir una alimentación libre de gluten.  

¿En qué se basa la dieta gluten free?

La dieta sin gluten o gluten free se basa en evitar todos los alimentos que contienen gluten, y como mencionamos está dirigida a tratar la enfermedad celíaca, una intolerancia al gluten no celíaca y la sensibilidad al gluten.

En esta dieta, se recomienda consumir alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y productos lácteos, que no contienen gluten. Además, se pueden consumir productos específicamente etiquetados como sin gluten, como panes y pastas sin gluten, harinas sin gluten, cereales sin gluten, entre otros.

¿Para quién se indica?

La alimentación libre de gluten está destinada principalmente para aquellas personas que tienen una intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o la alergia al trigo. Sin embargo, muchos por elección personal eligen seguirla, creyendo que puede ser beneficiosa para su salud en general o que es una buena opción para la perdida de peso, cuando este no es su objetivo, y tampoco existe evidencia médica o científica que lo respalde. 

A pesar de la amplia variedad de opciones que podemos encontrar en el mercado con etiquetado Sin Gluten, debes saber que es una opción de alimentación con muchas restricciones, que también puede ser costosa, si se quieren consumir procesados gluten free, los cuales tienden a ser mucho más costosos que los tradicionales. 

¿La dieta sin gluten es para perder peso?

La dieta sin gluten no se ha desarrollado específicamente para perder peso y, de hecho, no se considera una dieta para bajar de peso, hay muchos otros estilos de alimentación más alineados con ese objetivo. 

Lo único que puede vincularse a la perdida de peso, es que al eliminar de la alimentación habitual muchos productos procesados como los panes, pasteles, galletas… todos alimentos con gluten y por lo general bastante calóricos, cargados de azúcar y grasas, se puede apreciar una reducción de la ingesta calórica y con ello perdida de peso. Pero el objetivo de esta dieta no es este, y en cualquier plan alimenticio los alimentos procesados con calorías vacías y productos de mala calidad deben ser eliminados. 

Además, no todos los productos sin gluten son saludables. Muchos productos, al ser procesados y con la idea de conseguir sabor o texturas parecidas a los tradicionales, pueden contener niveles más altos de grasas, azúcares y calorías vacías, así como aditivos artificiales u otros ingredientes poco saludables. 

La dieta libre de gluten no debe tomarse como una moda o como una opción para perder peso, y si bien, hay muchas alternativas saludables que se pueden incorporar a la alimentación habitual, siendo o no intolerante a esta proteína. 

Sustitutos de productos con gluten

Hay muchos sustitutos de productos con gluten disponibles para aquellos que siguen una dieta sin gluten. Aquí hay algunos ejemplos:

Harinas sin gluten

Puedes utilizar harinas sin gluten para preparar todo tipo de recetas, desde panes y tortitas hasta pasteles. Entre ellas tenemos la harina de arroz, coco, maíz, almendra, garbanzo, tapioca y patata. Además de cereales como el amaranto, la quinoa y el mijo.

¿Qué preparar? Te dejamos unos ejemplos:

• Tortillas de coliflor sin gluten

• Pizza de zanahoria con vegetales

• Tortillas de maíz y calabacín

Con estas harinas también pueden prepararse muchos postres deliciosos, que además serán sanos y nutritivos. Te dejamos algunos ejemplos:

• Torrijas keto

• Cheesecake de limón ¡Light!

• Galletas de avena, plátano y chocolate (Utiliza avena gluten free)

Pasta sin gluten

Se pueden encontrar pasta sin gluten hecha con harinas sin gluten, como la pasta de arroz, maíz, de granos como la lenteja, chícharo o garbanzo, y también pasta de quinoa.

¿Qué preparar? Te dejamos unos ejemplos:

• Espirales de garbanzo

Pan sin gluten

En el mercado se pueden encontrar varias opciones, pero es importante leer los ingredientes para asegurarse de que es una opción saludable. En todo caso, en La Cocina Sana, tenemos muchas recetas para preparar panes sencillos con vegetales y harinas alternativas para olvidar el tradicional pan blanco por una alternativa más saludable. 

¿Qué preparar? Te dejamos unos ejemplos:

• Pan de trigo sarraceno (a pesar de su nombre no tiene gluten)

• Pan de berenjena

• Pan de aguacate

• Pan de calabaza

Salsas y aderezos sin gluten

Puedes encontrar muchas opciones, pero es importante verificar que no tengan exceso de azúcares, sodio, grasas. Preparar aderezos y salsas caseras es muy sencillo, mucho más nutritivo e incluso más económico. En el Club de la Cocina Sana puedes aprender muchas

¿Qué preparar? Te dejamos unos ejemplos:

• Hummus con berenjenas

• Dip de queso proteico

• Salsa de yogur griego