La importancia de los ritmos circadianos para una buena salud metabólica

Nuestro cuerpo requiere ritmos, rutinas y del reloj biológico en equilibrio conectado con la naturaleza, para poder garantizar bienestar físico y mental en los seres humanos. Si dicho reloj entra en desorden constantemente, los ritmos circadianos se alteran generando múltiples problemas de salud. 

Por ejemplo, si no duermes bien la capacidad de aprendizaje disminuye, el cuerpo entra en estado de estrés, puedes sentir mayor irritabilidad y serás más propenso a la obesidad. 

¿Qué son los ritmos circadianos?

En el siglo XVIII, el astrónomo Jacques d’Ortous de Mairan descubrió que el cuerpo reacciona de forma diferente ante estímulos como la luz y la oscuridad. Después de varios estudios determinó que nuestras células actúan según su “reloj biológico” interno, el cual programa un ciclo sueño-vigilia ajustado al día y la noche.  

Los ritmos circadianos se definen como una serie de cambios físicos, hormonales y metabólicos, que suceden en un espacio de tiempo aproximado de 24 horas y que optimizan muchas de nuestras funciones fisiológicas.  

Estos ritmos vitales vienen regulados a través de ese reloj biológico maestro conectado a la naturaleza, que a su vez sincroniza otros relojes periféricos situados en muchos de los órganos más importantes del cuerpo. 

El ciclo circadiano no es una característica única del ser humano, todos los seres vivos, incluidos las plantas y los animales, regulan sus respuestas a través del tiempo y el ambiente para adaptar su organismo a las condiciones externas. 

¿Qué hacen los ritmos circadianos?

Las investigaciones científicas han concluido que los ritmos circadianos pueden influir en importantes funciones del cuerpo. De hecho, se descubrió que existe una especie de centro de control ubicado en el núcleo supraquiasmático (NSQ), en la parte anterior del hipotálamo. Es aquí, donde se regulan los ritmos circadianos responsables de:

• Controlar la temperatura corporal

• Normalizar la presión arterial

• Apoyar la digestión

• Mantener la producción hormonal y la salud metabólica

• Activar la función locomotora

Importancia de los ritmos circadianos en la salud metabólica

Durante el día nuestros órganos se preparan para la digestión y el uso de energía y nutrientes, mientras que de noche la digestión disminuye y el cuerpo pone en marcha la regeneración celular. Para una buena coordinación, el reloj biológico envía señales a los tejidos y órganos. 

Dormir menos puede llevar a una mayor ingesta de alimento mientras estamos despiertos. Si no comemos en el momento adecuado y lo hacemos cuando deberíamos estar descansando, pueden reducirse la cantidad de hormonas que ayudan a una mejor digestión, absorción de nutrientes y control de los niveles de glucosa en sangre. 

La conectividad, los ritmos circadianos y el metabolismo 

La vida moderna se caracteriza por una menor exposición a la luz natural durante el día y mayor luz artificial por la noche. Esto viene sucediendo desde hace al menos 100 años y el mayor culpable es la conectividad.

Vivimos en un mundo de tiempo descentrado, donde siempre podemos encontrar algo electrónico para pasar el tiempo, el insomnio y el aburrimiento. Este modo de vida ha creado una interrupción importante en los ritmos circadianos y con ello problemas de salud. 

El cuerpo no está diseñado para estar constantemente en estado de vigilia. El efecto de la luz intensa en plena noche, se vincula con las enfermedades digestivas, problemas inmunes y reproductivos, trastornos psiquiátricos y coronarios. 

Cuando cae la noche, las células comienzan el proceso de regeneración, por ello pasar horas frente al ordenador, el móvil o la TV, es completamente disfuncional. Un desajuste en el ritmo circadiano, no solo afecta tus células, también altera las hormonas, insulina, leptina, cortisol, melatonina, eleva la inflamación y provoca un desequilibrio metabólico. 

El ayuno intermitente beneficia los ritmos circadianos

Restringir los alimentos de forma consciente por un período de tiempo, favorece el desempeño de los procesos fisiológicos. Cuando el sol se va, el cuerpo se prepara para descansar, activando los mecanismos de renovación celular, desarrollo de tejidos, etc.

Si cenamos tarde en la noche, todas estas actividades entran en desorden, elevando el riesgo de sufrir enfermedades asociadas a las alteraciones de glucosa en sangre como, diabetes, accidentes cardiovasculares, Alzheimer y obesidad.

Reducir el horario de ingesta a 10 horas te ayuda a prevenir dichas enfermedades y aporta los siguientes beneficios:

• Mejora las funciones del sistema cardiovascular

• Optimiza el proceso digestivo

• Favorece la tolerancia a la glucosa

• Promueve la correcta absorción de los nutrientes

• Estimula la quema de grasa

• Facilita el transporte de oxígeno

• Ralentiza el envejecimiento

• Potencia las capacidades cognitivas  

La higiene del sueño y los ritmos circadianos 

No debemos quitarle importancia al descanso, es fundamental que nuestro cuerpo tenga un ritmo del sueño ordenado que coincida con la naturaleza y le permita mantener una buena salud metabólica.  Aquí te dejamos unas recomendaciones para tener un sueño de calidad:

1. Mantén horarios regulares, tanto para irte a dormir, como para levantarte, así tu cuerpo se acostumbrará a períodos de actividad y descanso. 

2. Prepara tu ambiente para ir a dormir, debes tener la temperatura adecuada, evitar iluminación blanca o muy fuerte, y dormir en una posición cómoda y correcta. 

3. Cuida tu alimentación y evita comer grandes cantidades o alimentos muy pesados cerca de la hora de dormir. También es clave, evitar bebidas estimulantes, azúcares y carbohidratos refinados. 

4. Regula o limita las sustancias con efectos estimulantes como el café, bebidas energéticas, gaseosas, así como el alcohol y el tabaco. 

5. Evita ver tu serie favorita, estar en redes sociales, hacer llamadas telefónicas o sentarte frente al ordenador por lo menos dos horas antes de dormir. Apaga tus dispositivos para que tu cerebro asocie que llegó el momento de descansar.

6. Realiza un deporte o actividad física mínimo 3 veces por semana, pero no antes de dormir. 

Ya sabes la importancia de los ritmos circadianos en tu cuerpo, sigue los consejos de La Cocina Sana y mantente siempre saludable.