Los beneficios del magnesio ¿Por qué deberías consumirlo?

¿Duermes mal o te cuesta conciliar el sueño? ¿Siempre tienes dolores musculares, a pesar de no haber entrenado? Puede ser que tu cuerpo te esté avisando que algo importante le falta. El magnesio es un mineral esencial para la vida que interviene en múltiples funciones del organismo. 

Tus huesos, dientes, músculos, corazón, sistema inmunitario, calidad de sueño, incluso tus niveles de estrés se ven beneficiados con este mineral. Y aunque el magnesio lo deberíamos obtener de nuestra alimentación, es precisamente la dieta actual que muchas veces provoca una deficiencia que no siempre se detecta. Conozcamos juntos sobre este mineral esencial y aprende a cuidar tu dieta para evitar su déficit. 

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es un elemento químico que se encuentra en la naturaleza y que es esencial para la vida humana y animal. Se encuentra en alimentos como verduras de hojas verdes, nueces, legumbres, pescado y carne.

Y como mencionamos, tiene funciones importantes en el cuerpo humano. Ayuda a mantener la salud de los huesos, los músculos y el corazón. También es necesario para la producción de energía, la síntesis de proteínas y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Además, se ha demostrado que el magnesio puede tener efectos positivos en la prevención y el tratamiento de varias afecciones de salud, como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y los dolores de cabeza.

Es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio a través de la dieta, ya que la deficiencia de magnesio puede tener efectos negativos en la salud. Algunos síntomas incluyen fatiga, debilidad muscular, calambres, ansiedad, estreñimiento y problemas para dormir.

Beneficios del magnesio

El magnesio tiene numerosos beneficios para la salud. Estos son algunos de los más relevantes:

Mejora la salud ósea y muscular

El magnesio es esencial para la formación de huesos fuertes y saludables, de hecho, es el tercer mineral más abundante en ellos, los primeros son el calcio y el fósforo. Su consumo adecuado puede reducir el riesgo de osteoporosis, fracturas óseas y otras enfermedades óseas y músculo-esqueléticas. Sumado a que es fundamental en la mineralización ósea, y clave para que la activación de la vitamina D dentro del organismo, otro compuesto primordial para nuestro sistema óseo. 

Además, dentro de sus funciones contribuye al alivio el dolor muscular y los calambres, ya que es esencial para la contracción y relajación muscular adecuada.

Controla la presión arterial y cuida tu corazón

 El magnesio puede ayudar a controlar la presión arterial alta. Se ha demostrado que una dieta rica en este mineral disminuye la presión arterial en personas con hipertensión, ayude a mantenerla en niveles adecuados. También favorece el colesterol bueno (HDL) y reduce los niveles de colesterol malo y triglicéridos, ambos lípidos que circulan en la sangre y que en niveles altos pueden ser perjudiciales para la salud.

Pero esta no es la única función que cuida de tu salud cardiovascular y tu corazón. Recordemos que el corazón es un músculo que no descansa, se contrae y relaja continuamente, por lo que contribuye a su fortalecimiento y mejora su circulación.

Regula el azúcar en la sangre

Otro beneficio es su función para regular el azúcar en la sangre. Se ha demostrado que la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Y es que al intervenir en la función de las células pancreáticas, ayudando a regular la glucosa en sangre. 

Reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño

El magnesio puede tener efectos relajantes y calmantes en el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Además, contribuye a mejorar la calidad del sueño: El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que puede tener efectos relajantes y calmantes en el sistema nervioso.

Síntomas de déficit de magnesio

La deficiencia de magnesio puede provocar diversos síntomas, por lo que debes estar alerta ante su presencia:

• Fatiga y debilidad muscular

• Calambres y espasmos musculares

• Temblores y movimientos involuntarios

• Insomnio y trastornos del sueño

• Pérdida de apetito

• Náuseas y vómitos

• Dolor de cabeza y migrañas

• Ansiedad y depresión

• Problemas de memoria y concentración

• Hipertensión arterial

• Arritmias cardíacas y palpitaciones

• Sensibilidad al ruido y a la luz

• Entumecimiento y hormigueo en las extremidades

• Dificultad para tragar y problemas digestivos

Claro, muchos de estos síntomas puedes también deberse a algo diferente, por lo que un médico y un análisis clínico adecuado serán los únicos que pueden decirte a ciencia cierta que falta magnesio en tu organismo. 

• ¿Cuánto magnesio necesitas? 

Unos 350 mg al día, pero las mujeres solemos estar 100 mg por debajo de esta cifra.

Ladrones de magnesio

Si, cómo lo lees, hay algunos factores u acciones de nosotros mismos que pueden provocar que los niveles de magnesio bajen. Entre ellos:

• El estrés elevado y frecuente.

• Sesiones de deporte intensas.

• Tomar diuréticos.

• Tomar suplementos de calcio.

• Consumir protectores gástricos.

• Alimentación pobre en nutrientes y rica en harinas refinadas.

Alimentos ricos en Magnesio

Así como hay algunos factores que pueden hacer que los niveles de magnesio desciendan, una alimentación adecuada y equilibrada es la manera adecuada para evitarlo. Estos son alimentos ricos en este mineral que debes incluir en tu alimentación regular: 

1. Espinacas: son una excelente fuente de magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 157 mg de magnesio.

1. Almendras: un cuarto de taza de almendras contiene alrededor de 62 mg de magnesio. Además, son muy versátiles si se emplea la harina de almendra, con la que incluso se pueden hacer panes como este Pan de Zanahoria. 

2. Frijoles negros: son una excelente fuente de proteína vegetal y magnesio. Una taza de frijoles cocidos contiene alrededor de 120 mg.

3. Aguacate: solo aguacate mediano contiene alrededor de 58 mg, además de grasas buenas y un sin fin de nutrientes. 

4. Plátano: un plátano mediano contiene alrededor de 32 mg, además de potasio y otros minerales.

5. Semillas de girasol: son una buena fuente de magnesio. Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene alrededor de 121 mg de magnesio. 

6. Quinoa: además de proteína, una taza de quinoa cocida contiene alrededor de 118 mg.

7. Salmón: una porción de 100 gramos de salmón cocido contiene alrededor de 30 mg de este mineral. 

Esta lista puede continuar, pero la idea es que puedas entender que una alimentación equilibrada, con abundantes vegetales, granos, cereales  y pescado, es lo que tu cuerpo necesita para estar completamente sano. Nutriéndolo no solo con este mineral, sino con muchos otros, además de vitaminas, aminoácidos y todos los elementos necesarios para una salud integral óptima.