3 consejos clave para perder peso de una forma fácil y exitosa

Tranquila no eres la única persona que ha pasado por esto. El tema de la pérdida de peso genera mucha controversia, lo rodean muchas teorías y hay muchas personas que se hacen llamar “expertos en nutrición” cuando en realidad no lo son. Logrando más confusión e incluso promocionando las llamadas dietas restrictivas o milagro que lo único que provocan son consecuencias negativas a largo plazo. 

Entonces te preguntarás ¿Cuál es la clave para adelgazar? De esto hablaremos ahora. De las razones por las que contar calorías no es la única solución ni tampoco la mejor para perder peso.  

¿Cómo lograr una pérdida de peso exitosa y sostenida?

Cuando intentamos perder peso o acercarnos al peso adecuado de acuerdo a nuestro cuerpo, es importante pensar no solo en una forma eficaz que nos asegure ver esos numeritos mágicos en la báscula, (que no son lo más importante) sino también en un proceso que logre que perdamos grasa, mantengamos la masa muscular y a su vez nos nutra. 

1. Olvida Contar calorías

Tenemos un post muy completo sobre esto, y de las razones por las que contar calorías no es una práctica que debamos seguir. Y es que, aunque establecer y mantener un déficit calórico significativo diariamente es la forma comprobada y efectiva para perder peso. Con eso estamos de acuerdo. Las calorías son importantes, pero no lo son todo. La forma de hacerlo de muchos priorizando las calorías sobre la calidad de los alimentos es el peor error.  Esto nos centramos con más profundidad en El CLUB COCINA SANA.

Es evidente que, si mantenemos una alimentación basada en pechuga de pollo hervido, lechuga y pepino bajaremos de peso. Pero… ¿Cuántas personas podrían mantener una alimentación así por largo tiempo? Este tipo de dietas en las que se sacrifica la calidad y variedad de los nutrientes no genera adherencia y tampoco logra que la persona aprenda cómo comer de forma adecuada para tener un peso saludable.

Otro error con el conteo de calorías muy común es que se consuma con regularidad comida chatarra, pensando que si no superan las calorías diarias recomendadas no afectarán su proceso de perdida peso. Sin tomar en cuenta las grasas saturadas, sodio, azúcares y calorías vacías que están consumiendo.  Y lo poco saciados que estarán, ya que un poco cantidad de comida chatarra concentra una gran cantidad de energía. Para que entendamos mejor veamos algunos ejemplos:

• 1 sola rebanada de pizza de queso te puede aportar 200 calorías fácilmente, lo mismo que 380 gramos de manzanas. ¿Sabes cuánta fruta es esto? Mucha. Además, la manzana es alta en fibra, en antioxidantes, vitamina C y del grupo B, y muchos otros nutrientes.

• 100 gr de patatas fritas aportan 250 calorías. Mientras que un menú “fast food” completo con hamburguesa y bebida puede sumar más de 1300 calorías solo en una comida. 

Si bien en La Cocina Sana no nos gusta ni recomendamos contar calorías, saber lo que comes es muy importante. Y estas pocas comparaciones dan una idea clara de las razones. Y aclaremos, comer algo fuera de lo “saludable” no está mal, si es algo muy eventual. Pero nunca debe representar tu plan de alimentación habitual, ni siquiera frecuente.

2. Come alimentos integrales conocidos como comida real

Con esto nos referimos a los alimentos naturales sin añadidos de grasas, azúcar, sodio… Es decir, los granos, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras, carnes, huevos. Y una alimentación basada en ellos contiene los nutrientes necesarios y de calidad para satisfacer lo que el cuerpo necesita. Y por supuesto, estamos de acuerdo con esto. Una alimentación donde lo procesado sea lo mínimo es algo por lo que todos deberíamos optar.

Sin embargo, es importante tener claro que, si bien se trata de alimentos sanos, algunos son densamente calóricos. El hecho de que algo sea sano no quiere decir que te hará bajar de peso o que no influirá negativamente en él. Este es el punto en el que se debe tener cuidado, por eso está el CLUB COCINA SANA para trabajar estos conceptos en la práctica de tu día a día.

Un puñado de frutos secos (nueces, almendras…) le aportará a tu cuerpo proteína, grasas saludables, además de vitaminas y minerales como el fósforo, el hierro y claro, fibra. Pero 100 gr de nueces por ejemplo tienen 654 calorías. Es sano si, pero puedes comer toda la cantidad que quisieras, no. Esa es la diferencia. Lo mismo ocurre con muchas recetas de postres saludables, que en valor nutricional son excelentes, pero que pueden esconder una gran cantidad de energía en una porción pequeña.

3. Muévete más y duerme mejor

¿Sabías que el 40% de la población mundial sufre sobrepeso y obesidad? Sin duda es una cifra alarmante y aunque la comida es un factor crucial, el sedentarismo también tiene gran parte de la culpa de este gran problema de salud. Cuidar lo que comes sin moverte es tapar el sol con un pulgar. 

Por más que lo intentes, si tu estilo de vida es sedentario no lograrás tener los resultados que esperas, y no estamos hablando solo del peso. También aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, Diabetes tipo II, hipertensión arterial, depresión e incluso algunos tipos de cáncer también se asocian con el sedentarismo. 

La Organización Mundial de la Salud define a una persona sedentaria a aquellas que no realizan un mínimo de 90 minutos de actividad física a la semana. En definitiva, hay que moverse. Hay algunas actividades sencillas que puedes incorporar:

• Camina hasta el trabajo, bajate del transporte público o bajate unas calles antes.

• ¿Trabajas en casa? Realiza pausas activas cada 30 a 45 minutos. Da un paseo corto o realiza unas sentadillas. 

• Entre el elevador y las escaleras, siempre elige las escaleras.

• Intenta caminar 30 minutos seguidos todos los días. Además, es una excelente forma de liberar estrés.

• ¿Tienes bicicleta? Da unas vueltas en ella cada día. 

• Si te gusta bailar ¡aprovecha! sola o acompañada, es una gran actividad para moverte y divertirte.

Entonces ¿Cuál es la clave para una pérdida de peso exitosa?

La clave no está en un enfoque ni en el otro, se trata de sacar lo mejor de ambos. Como lo dijimos, para bajar de peso debemos mantener un déficit calórico significativo, es la única manera comprobada de lograrlo. Pero debemos hacerlo con una alimentación inteligente, basada en alimentos integrales que aportarán valor nutricional, pero en cantidades controladas para poder lograr nuestros objetivos.

¿Cómo calcular el déficit de energía? Nuestra calculadora tasa metabólica basal, te ayudará a conocer una cifra aproximada de la cantidad de energía que necesitas consumir al día para lograr bajar de peso de forma progresiva y saludable. 

Aquí en La Cocina Sana tenemos muy clara la importancia del balance entre los alimentos de calidad y el control de la ingesta calórica, sumado a la necesidad de estar más activos y evitar el sedentarismo tan común hoy en día. Por ello te ofrecemos una rica combinación de recetas saludables y consejos de salud para ayudarte en el proceso. ¿Necesitas una guía adicional? Únete al Club para que aprendas cómo bajar de peso de forma saludable.