6 Trucos para evitar los picos de glucosa en sangre

La glucosa, mejor conocida como azúcar en la sangre, es esencial para el funcionamiento del organismo. Pensar, ver, oír, caminar y el transporte de oxígeno son algunas de las acciones fisiológicas que dependen de ella. 

Cuando los niveles de glucosa son adecuados, tu ni lo notas. Pero, si estos valores sobrepasan los límites recomendados, notarás cambios no tan saludables en el cuerpo con repercusiones que pueden durar para toda la vida. 

¿Qué es la glucosa? 

La glucosa es un monosacárido, un tipo de carbohidrato simple que se encuentra presente en la naturaleza y constituye una de las principales fuentes de combustible para el organismo. Esta proviene de los alimentos que consumimos, especialmente del pan, las legumbres, las frutas, los vegetales y los lácteos. 

Este monosacárido es transportado a través del torrente sanguíneo y se almacena en el hígado, que la transforma en energía para el cumplimiento de funciones biológicas, tales como:

• Los latidos cardíacos

• La respiración

• Movimientos musculares

• Renovación de tejidos y multiplicación celular

• La digestión 

• La regulación de la temperatura corporal 

Como ves la glucosa es muy importante, sin embargo, su exceso es extremadamente dañino. Los niveles de glucosa alterados pueden ocasionar enfermedades permanentes y graves como, por ejemplo, la diabetes y los síndromes metabólicos. 

¿Cómo examinar la glucosa?

Los niveles de glucosa en sangre se determinan mediante un análisis sanguíneo de laboratorio. Los pacientes diabéticos, por lo general, se hacen estas pruebas de forma casera en su rutina diaria para llevar un control. 

El proceso es bastante sencillo, se realiza una pequeña punción en el dedo, con una aguja o lanceta. Se coloca una gota de sangre sobre una tira reactiva. Luego, la tira se introduce en un aparato medidor que indica los niveles de azúcar en la sangre en 20 segundos o menos. 

¿Cuáles son los niveles normales de azúcar en la sangre?

Unos niveles de glucosa en sangre adecuados se sitúan entre 70 y 110 mg/dl. Para preservar este rango de normalidad, el organismo produce una hormona llamada insulina, responsable de reducir los niveles de monosacáridos y transportarlos a las células. 

Si la insulina no cumple bien su tarea, las células dejan de absorber correctamente la glucosa y esta se acumula en la sangre, arrojando valores en ayunas en 100 y 125 mg/dl y después de comer entre 140 y 199 mg/dl. Ambas medidas indican un desbalance en los niveles de glucemia. 

6 Trucos para evitar los picos altos de glucosa en la sangre

Hay diversas razones por las cuales los valores de la glucosa se pueden disparar: sedentarismo, estrés, comidas copiosas, enfermedades y omisión de medicamentos para la diabetes suelen ser las más frecuentes. 

Si quieres conservar el estado saludable de tu organismo y evitar picos altos de azúcar en la sangre, sigue estos consejos que verás a continuación:

1. Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra

La fibra soluble, es un excelente aliado para regular el azúcar, ya que forma una especie de gel que ralentiza la absorción de los carbohidratos en el intestino. Los alimentos con fibra soluble son:

• Avena.

• Nueces

• Legumbres

• Naranjas

• Verduras de hoja (acelgas, espinacas, lechuga, etc.)

2. Elige comidas saladas para desayunar 

Comenzar el día con alimentos refinados y con mucha azúcar puede disparar rápidamente los niveles de glucemia. Para evitarlo, escoge alimentos proteicos e integrales, como tostadas, huevos, yogures o semillas. Comer un desayuno balanceado y sin azúcares, mejora tu rendimiento en el día y te ayudará a prevenir el picoteo entre horas. 

¿Te faltan ideas? En La Cocina Sana encontrarás muchas opciones, te dejamos solo algunos deliciosos ejemplos: Sándwich con panes sanos, huevos en salsa de tomates, omelette con espinacas. 

3. Toma suficiente agua 

La deshidratación, además de afectar tus riñones, puede disparar los niveles de glucosa. Una investigación científica demostró que las personas que beben un litro al día son menos propensas a desarrollar altos valores de azúcar en la sangre que las que toman menos de 500 ml diarios. Asegúrate de beber suficiente agua en el día, sobre todo en climas cálidos y durante el ejercicio.

4. Deja de contar calorías

La famosa bioquímica Jessie Inchauspé, declara en su libro "La revolución de la glucosa" lo siguiente:

“Los estudios más recientes demuestran que las personas que se centran en aplanar sus curvas de glucosa pueden comer más calorías y perder más grasa con mayor facilidad que quienes comen menos calorías, pero no aplanan sus curvas de glucosa".

Esto quiere decir que, contar calorías no es la solución apropiada para conseguir niveles saludables de glucosa. La solución está en seguir una alimentación equilibrada, añadiendo frutas, vegetales, proteínas, fibra y grasa saludables. 

5. Haz ejercicio de forma regular

La actividad física incrementa la sensibilidad a la insulina y, por tanto, ayuda a prevenir los picos de glucosa. También estimula a las células musculares para que utilicen el azúcar de la sangre como energía, lo que ayuda a minimizar sus niveles.

Además, hacer ejercicio contribuye a mantener un peso saludable, evitando la acumulación de grasas y glucosa en el sistema circulatorio. 

6. Disminuye el consumo de azúcar 

La mayoría de los azúcares provienen de las bollería, gaseosas y golosinas. El consumo excesivo de estos productos procesados se traduce en un aumento inmediato de la glucosa.  

Los científicos han advertido que la ingesta desmedida de estos azúcares está estrechamente relacionada a la resistencia a la insulina, ya que las células pierden la capacidad de controlar los niveles de monosacáridos. Una alternativa saludable para reemplazar la azúcar refinada, es la stevia, un endulzante natural con buen sabor que no aporta calorías. 

Los niveles equilibrados de azúcar en la sangre son fundamentales para preservar las condiciones óptimas de nuestro organismo. Desde La Cocina Sana te recomendamos llevar una dieta balanceada, hidratarte bien y complementar con ejercicio físico regular.

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