¿Cómo acabar con la astenia otoñal?

La llegada del otoño nos lleva de vuelta a la rutina después de unos meses relajados, con muchas horas de luz natural, un clima agradable y más tiempo libre de lo habitual. 

Ahora, nuestro cuerpo debe adaptarse al descenso de la temperatura, a vivir días más cortos y superar el cambio de horario, circunstancias que desequilibran el funcionamiento del organismo. 

Para empezar, la entrada del cambio de horario hace que por la tarde oscurezca más temprano, adelantándose la producción de melatonina (hormona implicada en la regulación del ciclo circadiano).  Al mismo tiempo, disminuyen los niveles de serotonina, el neurotransmisor conocido como la hormona de la felicidad. 

El “bajón” del otoño

Es normal que al comenzar el otoño sientas un bajón de energía, esto se debe a la inestabilidad hormonal que tu cuerpo experimenta durante el cambio. 

El cuerpo produce serotonina cuando hay luz y al caer la noche se detiene su producción, e inicia la liberación de la melatonina para conciliar el sueño. En esta época, no solo inicia el frío, sino que también se presentan menos horas de luz, es por ello, que el organismo desarrolla mayor cantidad de melatonina, generándose una sensación de somnolencia y falta de energía. 

¿Cuáles son los síntomas de la astenia otoñal? 

Entre los síntomas más frecuentes de la astenia otoñal tenemos:

• Cansancio 

• Debilidad

• Tristeza

• Dificultad para dormir

• Disminución de la líbido

• Falta o exceso de apetito

• Irritabilidad

• Cambios en el estado de ánimo

• Dolor de cabeza

• Apatía, falta de interés

• Falta de atención y concentración

La buena noticia es que, aunque los síntomas pueden ser diversos y afectarnos en nuestro día a día, estos suelen ir desapareciendo a medida que el organismo va superando el período de adaptación. Se estima que el tiempo de duración es de 15 días a 1 mes. 

Las mujeres son más propensas a sufrir astenia de otoño, porque se suman otros factores que también causan fatiga como, por ejemplo, el cumplimiento de las responsabilidades laborales y familiares, aumento de hormonas en la menstruación o la disminución de estrógenos en la menopausia.

Es importante resaltar que, si estas manifestaciones o gran parte de ellas perduran en el tiempo, debemos consultar con un especialista para descartar otras causas.  

Claves para combatir la astenia otoñal

Para prevenir y aliviar los síntomas de astenia es crucial mantener los niveles de energía al máximo, lo que se consigue adoptando un estilo de vida saludable. Toma nota de estas claves y siéntete revitalizado durante el otoño:

Asegúrate de tener un sueño reparador

Es conveniente adelantar la hora de acostarse y levantarse un poco antes de lo habitual para aprovechar las horas de luz. Además, es importante dormir un número suficiente de horas (7-8 horas) y que estas sean de calidad. Para ello debemos seguir algunas medidas de higiene del sueño como apagar los dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a la cama, no trasnocharse y tener un espacio agradable en donde descansar.

Entrena tu cuerpo al menos 30 minutos al día

Hacer ejercicio favorece la liberación de serotonina, revitalizando el cuerpo y recargando los músculos para enfrentar la jornada. Busca una actividad que sea de tu agrado y practícala diariamente durante 30 minutos. Puede ser caminar, bailar, andar en bici o trotar, lo importante es que mantengas tu cuerpo en movimiento para hacerlo más resistente a la fatiga. 

Asimismo, es recomendable realizar ejercicios mentales y de relajación como, meditación, yoga, lectura, música o cualquier otra actividad intelectual que contribuya a tu bienestar psicológico. 

Planifica tu día 

Llevar un orden en tu rutina diaria te ayudará a priorizar las actividades y tener tiempo para descansar. Registra todos los pendientes y asígnales una hora determinada para cumplirlos, incluye espacios de ocio, entretenimiento y descanso para que tu cuerpo retome el ritmo que necesita. 

Mantén una buena hidratación

El organismo requiere agua para llevar a cabo sus procesos fisiológicos, y estos requerimientos aumentan cuando se presentan los cambios de estación. Los expertos indican beber mínimo dos litros de agua al día. Puedes complementar la ingesta de líquidos con infusiones de hierbas relajantes que minimicen el estrés de tu cuerpo. 

Realiza un detox digital 

El uso excesivo de aparatos electrónicos puede deteriorar tu salud, sobre todo en esta época en la que la energía baja. Para mejorar los síntomas de astenia, haz una desintoxicación digital:

1. Desactiva tus redes sociales, apaga las notificaciones o borrar las aplicaciones por unos días.  

2. Apaga tu teléfono, Tablet, TV o Pc dos horas antes de dormir.  

3. No veas dispositivos electrónicos al levantarte.

4. Establece un tiempo límite al día para ver el teléfono, consultar redes sociales o usar tu portátil. 

5. En las horas de descanso configura tu smartphone en el modo avión para evitar interrupciones.

Aliméntate sanamente

La sabiduría de la naturaleza nos regala alimentos de otoño para dotar el cuerpo de nutrientes necesarios para vencer la astenia otoñal, reforzar el sistema inmune y prepararlo para el invierno:

A continuación, te exponemos los principales:

• Setas: son un alimento que estimula las defensas del organismo. Poseen un alto contenido en agua y muy pocas calorías. Las setas proporcionan proteínas de alto valor biológico. 

• Granada: considerada como una fruta medicinal, es un potente antioxidante que ayuda a combatir cualquier inflamación, ralentiza el envejecimiento y protege la piel. 

• Castañas: un delicioso fruto seco que puede comerse crudo, asado o al horno. Posee hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, lo que resulta útil cuando se requiere un aporte de energía continuo. Aporta vitaminas del grupo B que mejoran el rendimiento físico y cerebral, y un aminoácido llamado “arginina” que contribuye al correcto desempeño de la insulina. 

Pon en práctica estos consejos de La Cocina Sana y aumenta tu vitalidad este otoño.