Ayuno intermitente ¿Cómo hacerlo bien?

Empecemos hablando de lo qué es el ayuno intermitente, ya que muchos al escuchar su nombre piensan o que es la nueva dieta de moda para perder peso, o, por el contrario, es un método con el que se van a matar de hambre por largas horas. Pero ni lo uno ni lo otro. En realidad, se trata de un modelo nutricional cuya principal base es la fijación de periodos de ayuno y de ingesta de alimentos diferente al tradicional.

Esta forma y tiempos para comer trae múltiples beneficios, algunos estudios sugieren que influye de forma positiva en la pérdida de peso, salud integral e incluso longevidad.

¿En qué se basa el ayuno intermitente?

Básicamente el ayuno intermitente implica cambiar por completo la forma tradicional de comer, o, mejor dicho, los tiempos de comida. En algunos casos puede ser abstenerse de ingerir alimentos totalmente por un día o parcialmente para comer por período de horas determinados.

La teoría de detrás está es la propia naturaleza dónde podemos ver cómo los animales pueden adaptarse a sobrevivir sin el consumo de alimentos por periodos prolongados, y durante este tiempo el metabolismo, las hormonas, el sistema musculoesquelético y nervioso se adaptan para seguir realizando sus funciones sin afectar la salud, en su lugar, sacan provecho de este periodo.

Lo mismo pasaba con nuestros antepasados, en el origen de todo, el hombre cazador-recolector pasaba largos periodos sin ingerir alimentos, todo dependía de lo que podría cazar o recolectar. Sin embargo, en la actualidad encontrar comida es muy sencillo, lo que ha facilitado que la obesidad se apodere del mundo, convirtiéndose en una enfermedad crónica que la padecen más de 1.200 millones de personas en el mundo según datos de la OMS.

¿Todos pueden ayunar? El ayuno intermitente en las mujeres

Al momento de hacer ayuno intermitente surgen muchas dudas en torno a las mujeres por su singularidad hormonal. En principio, y algo que todos los especialistas destacan es que mujeres embarazadas y en periodo de lactancia no pueden practicar ayuno por la demanda nutricional y energética que ejercen en el cuerpo de la mujer.

¿Afecta la fertilidad?

Diversos estudios han demostrado que el ayuno intermitente no afecta los niveles de hormonas sexuales en las mujeres, por el contrario, influye de forma positiva en la regulación de los estrógenos y progesterona. Salvo casos en que se tenga un muy bajo porcentaje de grasa corporal o un bajo peso corporal, lo cual puede desencadenar amenorrea (falta de menstruación) o ciclos no fértiles. Fuera de esto no hay distinción entre un hombre y una mujer para realizar el ayuno.

Formas de hacer el ayuno intermitente

Ahora que conocemos más sobre el ayuno, sus beneficios y su efecto en las mujeres, podemos entender que su efecto positivo solo puede obtenerse si se lleva a la practica de la forma correcta. Para esto no hay solo una alternativa para practicarlo, ya que cada persona puede experimentarlo de su propia manera para adaptarlo a su vida diaria y así evitar abandonarlo.

Ayuno de 12 horas

Es uno de los más practicados, en especial cuando se inicia con este modelo nutricional, las reglas son simples, debes mantener un periodo de 12 horas de ayuno, los 7 días de la semana. Investigaciones afirman que mantener este periodo de restricción alimenticia contribuye a convertir las reservas de grasa del cuerpo en energía, lo que se relaciona directamente con la pérdida de peso.

¿Cómo hacerlo?

• Tu última comida debe ser, por ejemplo, hasta antes de las 8pm y el desayuno hacerlo a las 8am y así cumplir 8 horas de ayuno, ayudándose con las horas de sueño.

16 horas de ayuno

Este método se conoce como 16:8 o dieta Leangains y deja una ventana de 8 horas para la ingesta de alimentos. Algunos estudios lo asocian con beneficios sobre la obesidad, inflamación y diabetes.

¿Cómo hacerlo?

• Lo usual es que la última comida sea entre 7 u 8 de la noche, no se hace desayuno, y se come hasta luego del medio día.

Ayunar dos días a la semana

El método 5:2 quiere decir que en la semana solo durante dos días se realiza el ayuno, pero este no se hace fijando un tiempo de no ingesta, en su lugar, se reducen las calorías que se comen durante el día. Hombres 600 y mujeres 500. La clave aquí es que los 5 días restantes se lleve una alimentación saludable y equilibrada.  Este estilo de ayuno puede reducir los niveles de insulina, pérdida de peso y grasa corporal.

Además de que puede resultar más llevadero para algunas personas que no se acoplan a dejar de comer por largos periodos de tiempo.

¿Cómo hacerlo?

• Los días elegidos de ayuno no deben ser consecutivos. Un buen ejemplo sería fijar, por ejemplo, un martes y un viernes, donde las calorías consumidas deben ser calculadas con precisión para poder cumplir con el método.

24 horas uno o dos días a la semana

Con este tipo de ayuno se evita por completo consumir alimentos uno o dos días a la semana no consecutivos, y durante el día solo tomar agua, té, café todo sin azúcar. Se trata de una opción drástica, solo recomendada para quienes tienen experiencia y han pasado por el ayuno de 12 y 16 horas antes de empezar este.

Al hacer ayuno por 24 horas se restringen en su totalidad las calorías de uno o dos días de la semana, y no restringe ni los alimento y las calorías de los días restantes. Sin embargo, la fatiga, dolor de cabeza e irritabilidad pueden ser algo frecuente mientras se practica, en especial al inicio.

 ¿Cómo hacerlo?

• Puede ser de desayuno a desayuno, o de almuerzo a almuerzo, de un día a otro.
• Es importante que se deje al menos dos días entre un ayuno y otro.
• Cualquiera de estas formas de ayuno intermitente deben estudiarse a fondo antes de ponerlas en práctica, lo ideal es empezar con 12 horas, y en caso de no percibir beneficios o sentirse preparado pasar a la siguiente opción.

5 consejos para mantener la práctica del ayuno intermitente

Adaptarse a estar largos periodos de tiempo sin comer no es sencillo al inicio. Pero si quieres intentarlo, además de conocer el método que mejor se adapte a ti, te dejamos algunas recomendaciones que te ayudarán a no abandonarlo.

1. No descuides la hidratación, durante las horas de ayuno hay varias bebidas permitidas que te mantendrán hidratado sin afectar el proceso. La principal es el agua, pero también está el café negro, infusiones y tés. Todo sin azúcar.
2. Mantén tu mente activa. Debes evitar pensar en comida, por lo que es muy recomendado que los días de ayuno sean ocupados más no agotadores a nivel físico.
3. Para los ayunos que te permiten comer durante este tiempo, elige alimentos saciantes y nutritivos. Nunca descuides la proteína, la fibra y las grasas saludables.
4. Después del ayuno elige tus alimentos sabiamente. Opciones cargadas de nutrientes serán tus aliados. Llevar una dieta equilibrada en compañía de este método es lo que te ayudará a percibir los beneficios que cada opción puede ofrecerte.
5. La forma más efectiva de aplicar el ayuno intermitente es incluir el tiempo de sueño dentro de cada periodo.
6. Por último, recuerda que cada persona reacciona diferente, y que antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación lo mejor es acudir con un especialista.