Los lácteos no lo son todo. 10 alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante dentro de nuestro cuerpo, es fundamental para nuestros huesos y dientes, pero también para la salud del corazón, la coagulación de la sangre, la contracción muscular, el buen funcionamiento del sistema nervioso e incluso beneficia la actividad de algunas enzimas de nuestro organismo. Por esto y más tanto niños como adultos deben cuidar llevar una dieta balanceada que incluya el calcio.

Sin embargo, cuando pensamos en él, lo primero que llega a la mente de muchos es consumir leche, yogur, queso y otros derivados lácteos. Y si, estos son alimentos ricos en calcio que se integran muy bien a la dieta de muchos. Pero… ¿hay otras opciones que podamos incluir en nuestra alimentación? La respuesta es Sí, y aquí te mostramos muchas alternativas saludables y muy eficaces para proveer la cantidad de calcio que tu cuerpo necesita para estar bien.

¿Cuánto calcio consumir al día?

Diariamente nuestro cuerpo debería recibir ciertos minerales y nutrientes, entre estos se encuentra el calcio y esto no debería ser algo complicado, ya que por medio de nuestra alimentación podemos darle a nuestro organismo lo que necesita.

La dosis recomendada de calcio la indica el National Institutes of Health, INH, y no es igual para todos, factores como edad y sexo son claves para definir la cantidad diaria necesaria.

• Niños: bebés 200 miligramos de 0 a 6 meses; de 4 a 8 años 1000 mg, mientras que niños de 9 y adolescentes hasta los 18 años 1300 mg.
• Mujeres: de 19 a 50 años 1000 mg y luego de esa edad 1200 mg.
• Hombres de 19 a 70 años 1000 mg.

¿Cómo se absorbe?

Además de saber la cantidad necesaria de calcio al día, debes saber que para su absorción es necesaria la vitamina D, si la que viene del sol y de varios alimentos como los huevos, lácteos, mariscos y pescados azules y grasos.

Sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar el calcio en el intestino, imposibilitando su absorción.

Además de esto debes tener en cuenta la biodisponibilidad del alimento, esto quiere decir que mientras más biodisponibilidad tenga, el organismo podrá aprovecharlo mejor. Es por esto precisamente que la leche es tan famosa como fuente de calcio, ya que se el organismo puede aprovecharlo muy bien.

10 alimentos ricos en calcio

Ahora que conoces su importancia y cómo influye en nuestro organismo es momento de conocer las mejores fuentes de calcio proveniente de verduras, frutos secos y más.

1. Tofu

Muy común en la alimentación asiática, es una gran fuente de calcio, y es que solo 100 gr contienen 159 mg. Además, es una alternativa a la proteína animal, baja en calorías y en hidratos de carbono. También aporta hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

¿No sabes cómo incluirlo en tu dieta? No te pierdas esta receta de ensalada de verduras con tofu crujiente.

2. Espinacas

Un tazón de 100 gr de espinacas aporta 110mg de calcio, lo cuál es ideal, ya que integrar este alimento es muy sencillo, no solo en ensaladas variadas, sino en batidos, guisos y más. Las espinacas además aportan magnesio, hierro y potasio y es fundamental para los músculos.

3. Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias… todos son una gran fuente de este mineral. Además de aportar proteína vegetal, hiero, vitaminas y más, solo 100 gramos de garbanzos aportan 143 gr de calcio, las alubias 140 mg y las lentejas 56 mg.

4. Sardinas

Este popular pescado, económico y versátil, es un alimento muy nutritivo con alto en proteína, ácidos grasos Omega 3, vitaminas y antioxidantes. Un plato con 100 gr de sardinas aportan 380mg de calcio, más del doble que el de la leche.

5. Algas

Nuevamente la cultura gastronómica de Asia se hace presente, ya que las algas son una gran fuente calcio y otros minerales. No todas son iguales, pero entre las más populares, al menos en occidente, está el alga wakame que aporta 150mg de calcio por 100 gr, mientras que la misma cantidad de alga Nori, aporta 70 mg.

6. Aceitunas

Si, un alimento muy presente en la dieta mediterránea. Las aceitunas son fuente de sodio, potasio, hierro, yodo, fósforo y magnesio, además de vitaminas como la E, niacina, tiamina y riboflavina. Aporta 63mg de calcio por 100 gr.

7. Kale

El Kale o col rizada es considerada un super alimento, y no es extraño que este en esta lista. Este vegetal de hoja verde aporta muchos beneficios por ser rica en antioxidantes, fibra, hierro, vitamina C y K, además de claro, calcio. Y es que 100 gr de kale tienen 210mg.

¿Quieres comerla de forma original? Te dejamos esta receta de guacamole con kale que está deliciosa.

8. Frutos secos

Los frutos secos son deliciosos, versátiles, increíbles para snack, para incluir en postres y más, pero… ¿sabías que son alimentos ricos en calcio? Si, 100 gr de almendras aportan 264 gr de calcio, las nueces 177 mg, 114 mg las avellanas y 105 mg los pistachos. Claro, no olvides que además de muy saludables también son muy calóricos, por lo que debes consumirlos con moderación. Así que tal vez 100 de frutos sean un exceso.

9. Huevos

Además de ser una gran fuente de proteína también son ricos en vitaminas y calcio. 100 de huevo de gallina contienen 50mg de calcio.

10. Brócoli

Otro super alimento rico en calcio que además es fuente de vitamina B1, B2, B6, hierro, potasio y fósforo entre otros minerales esenciales para el organismo. 100 gr de este alimento contienen 56 miligramos de calcio.

Está lista solo incluye alimentos ricos en calcio, no estamos incluyendo muchos otros como el atún, bacalao, langostinos y almejas. O vegetales como el berro, las acelgas y las alcachofas… Son muchos alimentos que podemos incluir en nuestra alimentación. Con esta pequeña lista, desde La Cocina Sana queremos abrir tu mente a los alimentos y a la inmensa variedad que hay y que puedes incluir en tú alimentación.