¿Cómo mantenernos saciados durante el día?

El cuerpo es sabio, miles de años de evolución lo han hecho desarrollar grandes estrategias para asegurarse que no olvidemos lo elemental para sobrevivir. Entre estos mecanismos esta la sensación de hambre y en el lado opuesto, la sensación de saciedad. Ambos son mecanismos esenciales, no importa lo ocupados que estemos, nos hacen recordar que el cuerpo necesita nutrientes (comer) y también cuando ya es suficiente por el momento, indicándonos que es no es necesario seguir comiendo.

La saciedad es un factor muy importante en el mantenimiento y control de peso, así como fundamental con los problemas de sobrepeso.

¿Cómo nos sentimos saciados?

Son diversas reacciones tanto físicas como hormonales las que le indican a nuestro cuerpo de que ya ha comido suficiente. El estomago es el que manda la primera señal. Cuando sus paredes se expanden para recibir los alimentos ingeridos los receptores nerviosos le avisan al cerebro de que se está llenando.

Las hormonas también intervienen en el proceso, la grelina es una hormona peptídica que secreta el estomago y es la responsable de que sintamos hambre, cuando esta empieza a disminuir empezamos a sentirnos menos hambrientos. La segunda hormona es la leptina, esta envía la señal de saciedad al cerebro, cuando aumenta su nivel se va regulando la sensación de apetito.

El funcionamiento de ambas hormonas es fundamental, pero no es infalible, en especial cuando comemos rápido. Esta es una de las razones por las que no recomendamos comer a toda prisa y sin horarios.

El cerebro necesita al menos 20 minutos para recibir y procesar las señales que las hormonas están enviando, cuando se come muy rápido, es muy probable que hayamos comido mucho más de lo necesario para el momento que nos sintamos satisfechos. Aquí viene la desagradable sensación de llenura, de haber comido de más, y lo más seguro, es que además de haber sobrepasado la cantidad también habremos superado las calorías necesarias.

¿Qué hacer? Sencillo, comer más despacio, saborear la comida, un factor que también influye en la saciedad, de este modo, el cerebro tendrá suficiente tiempo para recibir las señales de saciedad. Además, comer a un ritmo adecuado, ayuda a disfrutar la comida, activando nuestro sentido del gusto y haciendo que el tiempo de comida sea más placentero.

¿Qué comer para sentirnos y mantenernos saciados?

No todos los alimentos son saciantes, saber qué comer también es parte fundamental para apoyar a nuestro cuerpo en este proceso. Un dato que puede ayudarte es que cuanto más nutritivos sean los alimentos que comamos más saciados nos sentiremos. Y mientras logremos controlar la sensación de hambre más sencillo será apegarnos a un plan de alimentación saludable y equilibrado. Incluso, beneficiar la pérdida de peso.

• Las proteínas, en sus diferentes presentaciones, se consideran alimentos nutritivos y con gran poder saciante. Hay muchos estudios que tratan de explicar su nivel de saciedad. Una de estas explicaciones que es que al exigir al organismo un mayor gasto calórico para su metabolización generan más saciedad para poder distanciar más una comida de otra.
• La fibra de los alimentos tiene un gran efecto saciante al aportar volumen a los alimentos dentro del estómago y fermentar dentro del intestino demandando la atención del sistema digestivo, lo que retrasa la sensación de hambre.

Sumado a los alimentos, el acto de masticar también contribuye con la saciedad. La masticación integra en un solo acto saborear, sentir el olor y la textura de los alimentos, y el tiempo que se invierte en masticar calmadamente los alimentos contribuye a darle al cuerpo el tiempo suficiente para que las señales de saciedad lleguen al cerebro.

¿Qué evitar si quieres mantenerte saciado durante más tiempo?

Así como hay diferentes tipos o grupos de alimentos que contribuyen a la saciedad, también hay otros que no. Estos son los factores (alimentos, bebidas y acciones) que debes evitar para no afectar el proceso de señales que nos avisan cuando estamos saciados.

• El alcohol, la hormona leptina de la que hablamos más arriba, se ve afectada por el consumo de alcohol reduciendo sus niveles y con ello afectando la regulación del apetito.
• Alimentos ultra procesados, los alimentos ultra procesados como bollería industrial, frituras y otros son los que tienen menor poder saciante, haciendo que queramos comer más cantidad, con ello más cantidad de comida y calorías, sin que esto llegue a saciarnos.
• Comer muy rápido, como lo mencionamos antes, comer muy rápido no solo afecta la experiencia natural de comer, sino que las señales enviadas al cerebro de saciedad llegan tarde, restando efectividad al proceso.

Alimentos saciantes y nutritivos que deberías integrar a tu alimentación

Hay muchos alimentos nutritivos con poder saciante, hemos condensado aquellos ideales para incluir en tu alimentación y junto a ellos algunas recetas que harán que los disfrutes más.

Frutas saciantes

Entre las frutas tenemos un amplio listado, por ejemplo:

• Las manzanas ricas en fibra, bajas en calorías y en carbohidratos.
  • Nada mejor que comer una manzana a mordidas, pero un bizcocho con ellas como protagonistas no está nada mal.
• El aguacate está lleno de grasas buenas, fibra, vitaminas, minerales y también proteínas que al llegar al intestino libera hormonas que contribuyen a la saciedad.
  • El famoso guacamole mexicano nos viene a la mente al hablar de aguacates, te dejamos esta versión que también incluye kale para un plus de vitaminas.
• Los frutos rojos son otra gran opción, tienen un índice glucémico reducido y alto porcentaje de fibra, además de muchos nutrientes.
  • ¿Te apetece un crumple low carb con frutos rojos?
• El plátano, rico en fibra soluble y almidón resisten dos características indispensables para retrasar el proceso digestivo y con ello la saciedad.
  • ¿Qué te parecen unas galletas de avena y plátano muy saciantes y fáciles de hacer?

Verduras más saciantes

Entre las verduras al igual que las frutas tendríamos que realizar un largo listado para incluir todas las que favorecen la saciedad, pero entre ellas podemos destacar:

• Batatas, una hortaliza conocida por su bajo índice glucémico que es una gran fuente de fibra y almidón resistente que además de otros beneficios influye de forma positiva en la sensación de saciedad.
• Patatas cocidas y enfriadas, es decir, no calientes, es un alimento muy saciante. Aquí encuentras cómo hacer almidón resistente con patatas y sus ventajas.
  • Una rica opción para comerlas es esta ensalada probiótica lista en 10 minutos.
• Coles de Bruselas, con muy colas calorías, absorben bastante agua durante su acción por lo que aporten saciedad sumado a la fibra y proteína contenida en ellas.

Otros alimentos saciantes:

• La avena: muy utilizada para desayunos y postres saludables, se trata de un cereal completo lleno de fibra soluble.
  • ¿Quieres probar unas barritas energéticas a base de avena?
• Huevos, la proteína por excelencia, los huevos están presentes en el desayuno y comidas de muchos. Es asequible y tan versátil que podemos incluirlo de forma sencilla en nuestra alimentación.
  • Son innumerables las recetas, una de ellas podría ser esta alternativa ligera a la tortilla española.
• Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles… son una importante fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y fibra altamente saciante.
  • Hummus, guisos o estos deliciosos pimientos rellenos con arroz y lentejas son algunas ricas opciones para mantenerte saciado.

Ahora que conoces más sobre la saciedad y su importancia para evitar comer fuera de control ¿estás listo para comenzar a incluir más alimentos nutritivos en tu alimentación regular? Desde La Cocina Sana tenemos muchas recetas hechas con alimentos reales, sanos y deliciosos.