Ayuno intermitente para principiantes: claves para empezar

Actualmente, el ayuno intermitente es uno de los métodos más populares para perder peso. La mayoría de las personas lo ponen en práctica con este objetivo, pero también para mejorar su salud y adoptar un nuevo estilo de vida.  

Si te llama la atención esta técnica y quieres empezar a ponerla en práctica, nosotros te ayudamos. A continuación, encontrarás las claves del ayuno intermitente para principiantes. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) no es una dieta, sino más bien, una forma de organizar tu alimentación, que puede ayudar a interpretar de manera correcta las señales de tu cuerpo, entre ellas el hambre y la ansiedad. 

Esta estrategia nutricional consiste en alternar los períodos de comer y ayunar, es decir, se trata de ingerir alimentos en intervalos de tiempo específicos. 

El AI no significa dejar de comer, sino establecer un horario para hacerlo de forma consciente. Tampoco debes estar contando horas o segundos, es hacer un plan con fases en los que no se consumen alimentos, seguidas de un tiempo indicado para comer. 

¿Cuántas horas debe hacerse el ayuno intermitente?

Hay varios tipos de protocolos para el ayuno intermitente, te aconsejamos que asistas con un profesional de la salud para que juntos elijan el que mejor se adapte a tu estilo de vida: 

Tipo 16/8: este protocolo permite la ingesta de alimentos y bebidas por 8 horas. Luego el ayuno debe ser sostenido por 16 horas. Por ejemplo, se empieza con comida a las 12 del medio día y la última comida se hará a las 8 de la noche.  

Tipo 12/12: este es el perfecto ayuno intermitente para principiantes. Puedes hacer la cena a las 8 p.m. y el desayuno a las 8:00 a.m., así estarás cumpliendo con una ventana de ayuno de 12 horas. ¡Probablemente, ya lo haces y no te habías dado cuenta!

Tipo 24 horas: a pesar de como suena, un ayuno de 24 horas no requiere que pases un día entero sin comer. Solo se estará ayunando desde la cena hasta la cena del día siguiente. 

Puedes hacerlo desayuno a desayuno, o almuerzo a almuerzo, dependiendo de los objetivos. Si haces una comida a las 2 p.m., y no vuelves a comer hasta las 2 p.m. del día siguiente, completarás un ayuno de 24 horas.  

Beneficios del ayuno intermitente

¿El ayuno intermitente es bueno para la salud? Recientes investigaciones sugieren que tiene múltiples beneficios para quienes lo practican:

• Reduce los niveles de azúcar en sangre.

• Estimula la regeneración celular.

• Favorece las funciones digestivas, disminuyendo la hinchazón abdominal, los gases y los síntomas asociados a la gastritis. 

• Contribuye a inhibir los procesos inflamatorios. 

• Promueve la pérdida y control de peso corporal. 

• Fortalece el sistema inmune. 

• Mejora las conexiones neuronales. 

• Activa los mecanismos antioxidantes del cuerpo. 

Claves para empezar el ayuno intermitente

Se puede decir que el propósito del ayuno intermitente es conseguir toda la nutrición que el cuerpo necesita, respetando el propio reloj biológico. 

Elige el protocolo adecuado para ti

Para iniciar el ayuno intermitente, es importante un análisis de tus condiciones de salud actuales, por eso, te recomendamos ir con un especialista que te indique la venta de ayuno más apropiada. 

Por lo general, los profesionales recomiendan el protocolo 12/12 para los principiantes, ya que el cuerpo puede adaptarse sin problemas al cambio y será más sostenible mentalmente. 

Aumenta las horas de ayuno progresivamente

Debido a que la ventana de ayuno 12/12 es relativamente pequeña, es probable que sientas que los beneficios no se manifiestan tan rápido, especialmente en la pérdida de peso. 

No olvides que estás iniciando y debes tener paciencia, puedes incrementar las horas de ayuno de dos en dos hasta que sea seguro y sustentable para ti hacer el protocolo 16/8. Esto te da la oportunidad de planificar tu alimentación según los cambios que vayas sintiendo en tu cuerpo. 

Consume alimentos saludables y nutritivos

Para maximizar los beneficios del AI, es esencial incluir alimentos y bebidas integrales y nutritivos durante los períodos de alimentación. Trata de equilibrar cada comida con una amplia variedad de ingredientes balanceados, como:

• Frutas: manzanas, plátanos, frutos rojos, naranjas, duraznos, peras, uvas, etc. 

• Verduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pepinos, verduras de hoja verde, entre otras. 

• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco. 

• Cereales integrales: cebada, trigo sarraceno, quinoa, avena. 

• Consumir bebidas sin calorías como agua, té, café sin azúcar, incluso en la fase de ayuno. Esto te ayudará a controlar el apetito y a mantenerte hidratado. 

Debes evitar

Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados como los snacks empaquetados, las frituras, bebidas azucaradas, embutidos y comidas congeladas. Todos estos anulan el efecto del ayuno intermitente y dañan tu salud. 

En este post puedes ver también esos alimentos que creías sanos, pero en realidad no lo son, y por lo cual también deberías evitarlos. 

¿Qué hacer si sientes mucha hambre?

Es aconsejable no interrumpir las horas de ayuno para poder lograr los resultados deseados. Claro, que, es normal que al principio sientas mucha ansiedad por comer, pero ten en cuenta que el ayuno no es permanente y verás que el estrés será cada vez menor. 

Para cumplir con el programa de ayuno intermitente, lo ideal es que lo planifiques y comiences con el protocolo más sencillo. Sí, aun así, sientes mucha hambre, opta por ingerir las bebidas sin calorías que mencionamos arriba. Recuerda no agregar azúcar o de lo contrario estarás interrumpiendo el ayuno. 

Si sientes debilidad o dolor de cabeza, es posible que necesites reponer electrolitos, hazlo tomando agua de mar isotónica, es decir, reducida con agua mineral. 

Estas claves del ayuno intermitente para principiantes, serán tu apoyo para llegar a tus objetivos y empezar nuevos hábitos saludables. Como todo, el inicio puede ser complicado, pero cuando comiences a ver y sentir los resultados, no querrás abandonarlo jamás.