Comer menos azúcar es fácil, descubre cómo

La obesidad en España sigue en aumento debido a los malos hábitos de vida que tienen la mayoría de los españoles. Entre ellos el consumo alto de azúcares escondidos en la bollería y snack industriaizados y el exceso de sendentarismo, malos hábitos de sueño, exceso de estrés, etc. ¿Sabías que la OMS recomienda un consumo inferior a 25 gramos de azúcar diarios? Eso es el equivalente a dos cucharadas de azúcar. ¿Y sabes cuántas cucharadas tiene solamente una lata de refresco? Nada menos que 8. Increíble, ¿Verdad?
Entonces, además de dejar de tomar refrescos. ¿Cómo podemos comer menos azúcar? Hoy en La Cocina Sana te decimos cómo reeducar tu paladar a consumir menos. Con estos sencillos trucos saludables vamos a rescatar este conocimiento ancestral a la vez que potenciaremos el sabor las recetas y tus comidas sanas.

Muchos dietistas-nutricionistas como Carlos Ríos, Lucía Martínez, Aitor Sánchez, Rubén Murcía, Natalia Morangués, Julio Basulto... tienen razón. La comida que nos brinda la naturaleza está bien diseñada, aunque tenga fructosa y sacarosa como la fruta, al estar combinada con fibra el impacto en el organismo es diferente si fuera azúcar libre.
Y como bien sabemos, la mayoría de los alimentos ultraprocesados incluyen azúcares entre sus componentes, incluso en los salados. Y es que el azúcar no solo se utiliza para endulzar sino como conservante, de ésta forma los alimentos se preservan por mucho más tiempo. Si priorizas la comida real y procesas los alimentos tú mismo, ya tienes la parte del terreno ganado. Nadie mejor que nosotros mismos para controlar esta transformación culinaria en términos de calidad y cantidad. CONOCE LAS TÉCNICAS DE COCINA EN HÚMEDO

El objetivo es minimizar el consumo. Hacerlo de manera progresiva tiene la ventaja de crear adherencia al nuevo hábito. Al principio será duro, echarás de menos el azúcar. Baja la cantidad poco a poco y combínarlo con otras especias que harán tus platos ricos y sabrosos, cuando te acostumbres, baja de nuevo la cantidad. Si antes ponías dos cucharaditas de azúcar a tu café, pon una, puede que llegue el día que lo consumas sin ningún grano. No midas tus avances con otras personas, cada uno lleva su ritmo. Usar edulcorantes no calóricos puede ser una buena herramienta, que en ningún caso debe ser una sustitución. El objetivo es reducir incluso con edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo, o los polialcoholes como xilitol. Aquí en La Cocina Sana encontrarás recetas y herramientas para que facilitar la transición. También te diremos en otros post porque la panela, el azúcar moreno y los edulcorantes artificiales no son buenos a largo plazo y cómo reemplazo. 

El azúcar es un disácarido que se obtiene también de la naturaleza de la remolacha o la caña de azúcar. Pero los procesos de refinamiento es lo que la convierte en un producto a mantener a raya de nuestra alimentación diaria por sus nulas propiedades nutritivas. Pero las frutas, tubérculos que poseen fructosa o sacarosa en forma natural y concentrada también tienen otras cualidades que nuestro cuerpo SÍ necesita. El problema está que nuestro paladar acostumbrado a alimentos muy ricos en azúcar y que mucha fruta que venden sabe a plástico hace que no podamos disfrutar su sabor y tendamos a elegir los productos procesados por su palatabilidad. Es decir, nuestro gusto está muy mal educado.
Consume más fruta. Sabrás apreciar y disfrutar el sabor a la medida que logres rebajar el consumo del azúcar y evites comprar comida procesada. Una simple fresa te sabrá a golosina, el pimiento rojo notarás que es dulce, y más sabores nuevos que podrás percibir. Esto te permitirá endulzar muchos platos con solo una pieza de fruta, sin añadir nada, o bien querrás usar dátiles o tubérculos dulces como el boniato, sin necesidad de añadir nada más. Tampoco nos engañemos, usar un exceso de dátiles para tener el mismo dulzor como si usaramos azúcar, solo estaríamos disfranzando el problema.

El especiero es tu gran aliado, no solo para rebajar el azúcar, también para potenciar todas tus recetas. Más adelante hablaremos más en profundidad de ellas. Respecto para rebajar el azúcar de tu día a a día usa canela. No hay olor más dulce que el de esta especia que combina muy bien con todo: plátano, manzana, chocolate, café... Aprovecha el gusto que provoca la canela para crear la ilusión de dulzura, eliminando todo el azúcar que puedas de tus recetas y postres. ¿Has probado en el café de la mañana añadir un poco de esta especia?

La constancia es la actitud para lograr cualquier objetivo. La motivación es muy importante; pero ser constante lo es aún más.  Si te caes 7 veces, te levantas 8. Fracasar y volverlo a intentar. Se trata de no abandonar tu propósito, los grandes cambios no suceden de la noche a la mañana, son una carrera de fondo y no de velocidad.

DESMITIFICA: EL CEREBRO NO NECESITA AZÚCAR

Tal vez una de los mitos más arraigados y más extendidos. El cerebro necesita glucosa que no es lo mismo. Nuestro cuerpo es muy eficiente e inteligente para mantener este equilibrio. Los alimentos se metabolizan para convertirse en las fuentes de energía más importantes que tenemos: glucosa y triacilglicéridos. 
La glucosa proviene de almidones, amilopectinas, que tienen los tubérculos y muchos cereales; de sacarosa y fructosa que tienen las frutas, incluso la proteína podría gnerar glucos hiciera falta. La glucosa no proviene exclusivamente del azúcar. Las vías metabólicas y los nutrientes marcan la GRAN diferencia.
Este mito ha perpetuado los desayunos de la dieta Western, llenos de azúcares. El invento americano de desayunar donuts, cereales, harinas refinadas, basado en la creencia que es la comida más importante porque el cerebro necesita azúcar ha hecho mucho daño. Existen culturas donde el desayuno no incluye galletas, ni bollería; son más bien parecido a una comida de mediodía o una cena. Llena de legumbres, proteína y otro tipo de cereales que no son refinados.
Si desayunas un pan de espelta casero con melocotón (durazno) queso fresco y unos frutos secos ¿dónde está el azúcar añadido?

¿TE PARECE DÍFICIL DEJAR EL AZÚCAR? Muchas veces la relación que tenemos en la comida es emocional y son nuestros propios pensamientos los que nos impiden avanzar/comenzar a lograr un estilo de vida saludable. Influyen muchos factores como es estrés del trabajo, la falta de descanso, los problemas familiares o nuestra propia autoestima. ¿No puedes dejar de comer alimentos ultraprocesados? ¿Te das atracones de azúcar de vez en cuando? Te animamos a buscar ayuda de dietista-nutricionista que te acompañe y pueda adaptarse a ti. En Madrid tienes Fitnatura un centro te enseña a comer, te ayuda a ganar masa muscular y adelgazar. Un enfoque multiplicinar. Recuerda, la alimentación es educable, empieza ahora. 

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