¿Cómo romper el ayuno?

Cuando comenzamos el ayuno intermitente, podemos cometer ciertos errores que perjudican nuestro organismo y nos alejan de los objetivos reales de esta práctica. 

Independientemente de cuál sea el motivo por el cual iniciaste un protocolo de este tipo, es importante que conozcas algunas a pautas a seguir al romper el ayuno. Recuerda que, durante este período, tu cuerpo genera adaptaciones hormonales y fisiológicas por medio del mecanismo de la autofagia. 

Además, te encuentras en una fase de cetosis, en la que el hígado convierte los ácidos grasos en cetonas para ser usadas como combustible y el sistema digestivo está relajado ante la carencia de alimentos. 

Para aprovechar estos cambios positivos en el organismo, es importante saber cómo romper el ayuno correctamente y aquí te enseñamos a hacerlo. 

Normas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular gracias a sus beneficios, pero para conseguirlos es necesario ejecutarlo bien. 

Hay ciertos factores vitales para tener éxito en el ayuno intermitente:

• Establecer el protocolo a seguir: 12 horas, 16 horas o 24 horas. 

• Respetar los horarios de ayuno e ingesta de alimentos

• Complementar las horas de ayuno con una hidratación adecuada 

• Romper el ayuno con alimentos saludables

Ningún tipo de ayuno intermitente funcionará, si no se acompaña con una dieta balanceada. Esta regla incluye no romper el ayuno consumiendo alimentos con altos niveles calóricos, como frituras, azúcares y productos refinados.   

¿Qué debo comer para romper el ayuno intermitente?

Durante el ayuno intermitente, omitimos una de las comidas principales, lógicamente nuestro cuerpo necesita ingerir alimentos de calidad para nutrirse.

Si hacemos una primera comida desorganizada y copiosa a base de procesados, puede causar estrés, generando inflamaciones, retención de líquidos y pesadez. La correcta ingestión de alimentos en la secuencia adecuada nos ayudará a evitar estos problemas y a sacarle la máxima partida a un ayuno.

Estos son los alimentos recomendados para romper el ayuno:

1. Proteínas

Las proteínas no solo se encargan de desarrollar la masa muscular, sino que también ayudan a mantenernos saciados durante el día.  Después de pasar las horas de ayuno, es el momento de comer, lo ideal es escoger proteínas sin grasas y de alto valor biológico: carnes magras, pavo, pollo, pescado y huevos. 

Los huevos son una excelente opción si tu ayuno finaliza en horas de la mañana, te aportarán energía y muchos nutrientes para comenzar el día. Lo mejor de este ingrediente es que lo puedes combinar con vegetales, panes integrales o versiones alternativas de panes como el pan de berenjena o el pan de aguacate y calabacín que preparamos aquí en La Cocina Sana. 

El consumo de proteínas es fundamental para romper el ayuno de una forma saludable. Este macronutriente es asiste la formación muscular y ósea, mejora el rendimiento físico y mental, y contribuye a controlar el apetito el resto del día. 

2. Grasas saludables

Las grasas cumplen funciones esenciales dentro del organismo, promueven la regeneración de los tejidos nerviosos, mejoran la absorción de las vitaminas A, E, D y K, protegen las mucosas y potencian la liberación de energía. 

Dicho todo esto, podemos entender que las grasas se acoplan muy bien a nuestra primera comida post-ayuno, ¡pero hay que tener cuidado!. No se trata de consumir alimentos fritos en aceites saturados, sino complementar el plato con grasas saludables de origen vegetal. 

Integra porciones justas de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), semillas (lino, sésamo, quínoa, calabaza)

3. Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, para romper el ayuno hay que incluirlos, sin embargo, debemos reducir la porción y seleccionar panes y cereales integrales (avena, cebada, etc.) frutas, miel. 

Lo que no se debe comer para romper el ayuno

• Azúcar: bollería, pan blanco, galletas, pasteles, zumos y yogures azucarados… Todos estos alimentos aumentan la glucosa en la sangre, fomentando la inflamación y la resistencia a la insulina.

• Alimentos procesados: enlatados, bebidas energéticas, carnes procesadas, alimentos congelados, embutidos. No aportan ningún nutriente y contienen aditivos, químicos y conservantes que afectan la salud. 

• Alcohol: el alcohol no forma parte de una alimentación saludable, por lo tanto, está contraindicado para romper el ayuno, pues proporciona altas concentraciones tóxicas que pasan directo al sistema circulatorio. 

• Exceso de fibra: hay que regular la ingesta de fibra después de culminar el ayuno, si te excedes podrías provocar inflamaciones, dolor abdominal y trastornos intestinales. 

Caldo de huesos: un plus para romper el ayuno 

Últimamente, se ha hablado mucho del caldo de huesos, y es que esta preparación es una fuente natural de propiedades curativas que contribuyen al bienestar del organismo.

Su elevada concentración de minerales, calcio, magnesio, fósforo, potasio y sodio, lo convierten en el recurso ideal para preservar los niveles electrolíticos antes, durante y después del ayuno.   También es útil para elaborar salsas, enriquecer estofados y como base de purés, cremas o sopas. 

Esta sopa tiene un efecto reconfortante para el sistema digestivo y además proporciona aminoácidos y colágeno, dos sustancias importantes para el buen estado de las articulaciones, la piel y el cabello. 

 Para su preparación se pueden usar:

• Espinazo

• Rodilla

• Patas de pollo

• Cordero 

• Carcasas de pollo o pavo

• Cerdo

• Orejas de cerdo

• Manitas de cerdo

Para potenciar las cualidades del caldo de huesos, se añade vinagre de manzana sin pasteurizar con la madre. El vinagre contribuye a extraer el colágeno de los huesos y también aporta beneficios al organismo:

• Regula los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir y tratar la diabetes

• Es un depurativo natural que ayuda a desechar toxinas y bacterias 

• Favorece la salud digestiva y el equilibrio de la flora intestinal

• Ayuda a estabilizar el pH alcalino del cuerpo. 

¿Quieres saber cómo hacer el caldo de huesos? En La Cocina Sana te enseñamos el paso a paso para cocinarlo en olla rápida y en olla normal. Aparte, aprenderás otros trucos para aprovechar las bondades del ayuno intermitente.