¿Es realmente saludable ser vegetariano?

El exceso de información mediática nos confunde a nivel de conocimiento nutricional, ¿se puede ser vegetariano y conseguir los requerimientos que necesita para estar sano?, ¿es suficiente el aporte nutricional a base de cereales, legumbres, verduras y hortalizas? Por supuesto que sí.

Una dieta vegetariana bien planificada tiene todos los requerimientos nutricionales diarios que necesita una comida saludable.  Si quieres ser vegetariano, solo tienes que aprender a serlo. Al contrario de lo que todo mundo piensa, los principales problemas que existen en una dieta vegana son los mismos que hay en dieta omnívora: excesos de azúcares, alimentos ultraprocesados y el propio sedentarismo.

El vegetarianismo para entendernos, es una forma de alimentarse que no incluye los alimentos de origen animal. Las personas que quieren ser vegetarianos –ya sea que quieran defender al medio ambiente, a los animales, o porque simplemente no les gustan las carnes–, están constantemente expuestos a ser criticados. El motivo de cada uno es respetable. Afortunadamente existen muchas variantes dentro de la dieta vegetariana que abre el abanico de posibilidades para comer de una forma diferente y saludable.

La dieta vegetariana se caracteriza por comer alimentos vegetales, cereales integrales junto legumbres, frutas, verduras y hortalizas. También los frutos secos, semillas y germinados, bebidas fermentadas y el consumo de algas, todo para suplir las necesidades y requerimientos nutricionales que dejan de consumir por los alimentos de origen animal.

LOS ARGUMENTOS A FAVOR Y EN CONTRA DE LAS DIETAS VEGETARIANAS

Los vegetarianos escuchan millones de veces las siguientes afirmaciones.
• Las dietas vegetarianas son deficientes en proteínas.
• Si eres vegetariano tendrás anemia y/o te faltará calcio.
• El cuerpo necesita una alimentación balanceada que incluya proteína animal.

Esto podrá ser cierto en dietas sin planificación y sin tomar en cuenta las propias necesidades nutricionales, como lo es cualquier otra dieta de occidente: dieta mediterránea, dieta paleo, incluso las dietas cetogénicas. De hecho, puede haber peores consecuencias con malas dietas omnívoras sin planificación; pero que curiosamente están bien vistas por la sociedad. La comida saludable es más que una etiqueta, requiere planificación sea la dieta que se siga.

Afortunadamente, cada día existen más profesionales en medicina y nutrición y existen guía de profesionales en medicina que instruyan como planificar bien una dieta vegetariana. En 1986 la British Medical Association, destacó los beneficios de dietas vegetarianas bien planificadas en pacientes con cardiopatías, trastornos intestinales, dislipemias, e incluso cáncer. En el 2003 la American Dietetic Association en Canadá sacó un documento para respaldar que una dieta vegetariana adecuadamente planificada es plenamente saludable. Dicho documento fue ratificado en 2009 y traducido por la Asociación Española de Dietistas Nutricionales para su consulta en nuestro país. Sin entrar en detalles, es vital que las personas que quieran ser vegetarianas, se documenten acerca de su propia condición física, y con ayuda de un nutricionista ACTUALIZADO, establezcan una dieta adecuada a su edad, peso, actividad, sexo, etc. 

LOS TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS MÁS CONOCIDOS

• Ovolácteovegetariano: Comen huevos y lácteos. Es dieta vegetariana que opta más gente por la facilidad de adherencia.
• Ovogetariano: consume huevos, pero no lácteos.
• Lactovegetariano: únicamente consume lácteos.
• Vegano: los más estrictos, no es una dieta es un estilo de vida, no consumen ni compran nada que haya sido testado o hecho con animales: bolsos de piel, jabones, etc…

Existen otros tipos de dietas vegetarianas como los crudiveganos que además de no consumir alimentos animales, tampoco puede superar los 37 º de calor al cocinarlo.

¿LA DIETA VEGETARIANA NECESITA SUPLEMENTACIÓN?

La respuesta es sí: un vegetariano debe suplementarse sólo con vitamina B12. La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble,  de origen animal y no se puede conseguir por alimentos vegetales. Es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro y para la formación de la sangre y de proteínas. Su deficiencia puede acarrear graves problemas de salud. Se absorbe en el estómago gracias al factor intrínseco, por eso es tan importante que las personas en general tengan una buena salud intestinal (y no tomen inhibidor de bomba de protones como el omeprazol).

¿Pero que pasa con las proteínas y el hierro?. Estos dos nutrientes son los más discutido en la dieta vegetariana. Al contrario de lo que piensan muchos, las proteínas se consiguen de una forma fácil y sencilla por medio de cereales integrales y legumbres. Para cubrir las proteínas diarias necesarias dependerá del grado de dieta vegetariana que se siga. No es lo mismo un vegetariano estricto que a un ovolactovegetariano que puede recurrir a los huevos y la leche. Las necesidades de proteínas se cubrirán perfectamente a base de legumbres: judías, garbanzos, guisantes, soja, tofu, soja texturizada, frijoles; y cereales integrales como la quinoa, amaranto, arroz, trigo, cebada; sin olvidarnos de los frutos secos.

El hierro que proviene de los alimentos vegetales es un hierro “no hemo”, es decir, la absorción no es tan buena como el hierro “hemo”, procedente de los alimentos animales. Afortunadamente existe una manera para facilitar esta absorción del hierro férrico para convertirlo a hierro ferroso. La recomendación consiste en consumir alimentos ricos en vitamina C; limones, fresas, naranjas, perejil, brócoli… La vitamina C ayuda a fijar el hierro en sangre: problema resuelto.

También hay que procurar evitar consumir alimentos ricos en calcio junto a los alimentos alimentos con hierro, ya que el mineral como el calcio compite con el hierro.

Un vegetariano debe tener en cuenta la ingesta de calcio junto con la vitamina D, y el omega 3. Estos 3 nutrientes se pueden conseguir por medio de la alimentación y no es necesario suplementos para ellos. Los vegetarianos más estrictos tendrán que obtener el calcio mediante bebidas fortalecidas y de alimentos ricos en este mineral; semillas de sésamo, naranjas, almendras, judías blancas, brócoli, entre otros...

La mayor fuente de vitamina D es el sol, por eso se recomienda una exposición de por lo menos media hora al día sin protección solar. Hay que recordar que la vitamina D es la encargada de fijar el calcio. Los ácidos omega 3 que aportan los pescados azules se puede obtener por medio de aceite de oliva, chía y semillas de lino, alimentos ricos en ALA que se convierten en DHA y EPA.

PERO, ¿CUÁNTA VITAMINA B12 TOMAR AL DÍA?

Es la pregunta más frecuente cuando se empieza a modificar los hábitos alimenticios a una dieta vegana. La vitamina B12 es muy segura, en adultos se recomienda 2,4 microgramos/día, aunque existen presentaciones que pueden tomarse una vez a la semana, en vez de dosis diarias.

Aunque sea saludable no es obligatorio ser vegetariano. Si bien las dietas vegetarianas son saludables, también es cierto que no deberían promoverse de manera radical o exagerar sus beneficios. Existe en torno a este tema muchos intereses. Un ejemplo es el documental “What the health” quienes de forma encubierta tratan de hacer creer que ser vegetariano es “la única dieta saludable”. A través de argumentos FALSOS como: “comer un huevo es peor que fumar 5 cigarrillos”, “el pescado es venenoso por su cantidad de mercurio”, “el hombre es herbívoro porque su intestino es muy largo”, o “que la grasa de la carne es responsable de la diabetes y no el azúcar”. Son frases que inducen al alarmismo y no aportan nada más que desinformación.

En conclusión: “Ser vegetariano u omnívoro puede ser igualmente saludable mientras tengas en cuenta el balance de los nutrientes, planifiques adecuadamente la alimentación e investigues fuentes confiables.” Si quieres saber más y obtener los beneficios de una dieta vegetariana, te invitamos a que consumas más vegetales y menos animales. No deberíamos tener miedo al cambio y más estando bien informados.

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