¿Qué cantidad de proteínas necesitas para adelgazar?

LAS PROTEÍNAS SON PARTE INDISPENSABLE DE UNA DIETA SALUDABLE pero, ¿sabemos cuánta cantidad debemos consumir realmente? ¿Y en casos de dietas de adelgazamiento? Numerosos estudios dicen que comemos mucha más cantidad de la que debemos pero realmente es que comemos muchas proteínas de mala calidad. Este es el verdadero problema. Te contamos todo lo que tienes que saber para ponerle remedio. Es posible tener una dosis adecuada de proteínas a través de la dieta sin recurrir a suplementos. En este caso, te daremos opciones de calidad para enriquecer tus platos y recetas diarias con este macronutriente esencial,

LAS PROTEÍNAS SON LOS LADRILLOS DE NUESTRO METABOLISMO

Los hidratos de carbono y las grasas actúan como fuente de energía (entre otras funciones) mientras que las proteínas no se almacenan y por eso es tan importante consumir una dosis adecuada al día. Las proteínas se pueden obtener de multitud de alimentos tanto de origen vegetal como animal y son claves para un correcto desarrollo, y mucho más, si queremos perder peso. En estas ocasiones, sobre todo, nos limitamos a tomar pechuga de pollo a la plancha sin más cuando la realidad es que tenemos multitud de opciones para completar el aporte proteico necesario de cualquier dieta.

Pero, ¿por qué es tan necesario este nutriente?

• Nos permite crecer y regenerar músculos, ligamentos, piel, huesos, colágeno, cartílago... así que es tan importante cuando somos niños que cuando envejecemos.
• Ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunitario ya que los anticuerpos no son otra cosa que proteínas que hacen frente a las agresiones de bacterias y virus.
• Son indispensables para mantener unos correctos niveles de azúcar en sangre ya que ayudan a regular el índice glucémico.

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNAS DEBEMOS TOMAR AL DÍA?

La recomendación es consumir 0,8 g/ día de proteína por cada kilo de peso corporal.  La cantidad puede variar según los objetivos de salud. Se recomienda aumentar la ingesta en casos en los que queramos aumentar la masa muscular, como puede ser el caso de algunos deportistas, y también para dietas de adelgazamiento. En estos casos podemos pasar de los 0,8 gramos hasta los 2,2. Esto quiere decir que si pesas 60 kilos podrías consumir hasta 132 g/día.

Un estudio elaborado por la Escuela Universitaria de Medicina de Duke en Estados Unidos corroboró que también era conveniente aumentar la cantidad de ingesta de proteínas a partir de los 60 años, cuando el desgaste muscular empieza a ser mayor y se pierde masa muscular. En estos casos de aumento de consumo de proteínas hay que aumentar también el consumo de agua para que el organismo no sufra y tener especial cuidado si tenemos problemas de riñón.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE AUMENTAR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS EN DIETAS DE ADELGAZAMIENTO?

Las proteínas elevan el gasto metabólico, es decir, hace que quememos más calorías, incluso en reposo. También nos mantiene más saciados por lo que podemos reducir la cantidad de alimento que tomamos sin pasar hambre, algo de vital importancia para ser capaces de mantener una dieta en el tiempo y que sea efectiva.

También ayudan a mantener una masa corporal magra, es decir, con los músculos tonificados, sobre todo si además hacemos ejercicio (algo de vital importancia si buscamos adelgazar). No solo nos hará tener mejor figura sino que es clave para mantener una buena salud general.

Además, tienen un alto efecto térmico. Esto quiere decir que aumentan el consumo de calorías también cuando digerimos la comida. ¿Interesante? Mucho. 

 ¿QUÉ ALIMENTOS DE CALIDAD CONTIENEN PROTEÍNAS?

Las buenas proteínas densas nutricionalmente podemos obtenerlas de multitud de alimentos diferentes así que aunque seas vegano o vegetariano no tendrás ningún problema en incorporarlas a tu dieta en las cantidades adecuadas.

• Frutos secos: las almendras y los pistachos aportan 6 g de proteínas por cada 28 g de peso. Los cacahuetes aportan 7 gramos de proteína en esa misma cantidad. 
• Cereales: los copos de avena cruda aportan 13 g de proteína por taza y son muy poco calóricos y muy saciantes.
• Legumbres: las lentejas tienen unos 18 gramos de proteína por cada 200 g.
• Vegetales: el brócoli contiene unos 3 g de proteínas por cada 100, las coles de bruselas 2 g por cada 78.
• Pescado: el atún 39 g en cada 150 g y el salmón 19 g en cada 85 g.
• Carne: El filete de ternera o buey tiene 22 gramos de proteína por cada 85 gramos de peso. La pechuga de pavo 24 gramos por cada 85 y la de pollo 53.
• Huevos: Aportan proteína completa, tienen unos 6 g por huevo.
• Lácteos: la leche contiene 8 g por taza y el queso fresco 27 g  por cada 225 g.
• Jamón ibérico: Siempre y cuando tenga un legado ibérico, 30 g de jamón te aportan 8 g de proteína. 

CÓMO CONSUMIR PROTEÍNAS SALUDABLES DE LA CARNE

La carne es el producto proteico que más se consume, de hecho, según diversos estudios consumimos demasiada cantidad y de mala calidad. Por eso, es necesario hacer mención aparte a estos productos para aprender a elegirlos mejor. 

Los productos cárnicos frescos siempre son la mejor la opción. Escoge partes libres de grasas como las pechugas de pollo y pavo, por ejemplo. Reserva la carne roja para momentos puntuales y tómala en pequeñas cantidades. En general, los embutidos que encontramos son de mala calidad, muchos de ellos se venden como carne cuando en realidad no lo son. Nos explicamos:

Cuando compres jamón cocido o pavo debes fijarte bien en el porcentaje de carne que tiene el producto. En la mayoría de los envases viene destacado siempre que tengan un 90% o más, si te cuesta encontrar el dato o viene muy pequeño, seguramente contenga mucha menos cantidad de carne y no será interesante consumirlo.

El jamón ibérico, si es de calidad es una buena opción que otorga gran aporte proteico que nos puede ayudar a ingerir otros nutrientes que también son necesarios. Se puede incorporar a muchas de recetas en los que la verdura es la protagonista y hacerlos aún así más apetecibles. Da sabor y resulta muy interesante gracias al tipo de grasas procedentes de sus ácidos oleicos que ayuda a elevar el colesterol HDL. También se puede tomar como tapa o para desayunar con unas tostadas el fin de semana, por ejemplo.

Como puedes ver, tener un buen aporte de proteínas a través de la dieta es bastante fácil sin recurrir a suplementos o comida ultraprocesada. Mantenerse sano y fuerte es más sencillo de lo que parece.  Si quieres adelgazar y necesitas ayuda para ello, tienes EL CLUB COCINA SANA, una academía de hábitos donde aprendes a comer, a cocinar mientras bajas de peso.