¿Cómo comer más fibra sin darnos cuenta?

Seguramente te hayan dicho en algún momento que debes consumir más fibra, que esta es muy saludable, pero… ¿Sabes todos los beneficios que tiene consumir fibra? Dentro de la alimentación el protagonismo siempre lo tienen las proteínas, grasas y carbohidratos, relegando a la fibra dietética, un elemento indispensable dentro de la dieta diaria.

La realidad es que muchas personas por desconocimiento llevan una dieta baja en fibra y no asocian esto con problemas como estreñimiento, hinchazón abdominal, flatulencias. La fibra no solo actúa en favorecer un mejor tránsito intestinal, también es responsable de la salud de nuestra microbiota. Y gracias a su consumo, controla la absorción de la glucosa y de los lípidos en sangre. Por esto, queremos hablarte un poco sobre todo lo que la fibra en tu alimentación diaria puede hacer por tu salud general, y cómo incluirla en tus comidas con facilidad, e incluso, aumentar su ingesta con simples cambios. 

Fibra dietética es el término que usamos para describir la parte de los alimentos vegetales que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. Más bien, se fermenta total o parcialmente en el intestino grueso. La fibra solo se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales, pero hoy en día encontramos otros alimentos funcionales, enriquecidos con fibra.

Beneficios de la fibra

La fibra dietética, alimenticia o alimentaria, está presente en los alimentos vegetales y no puede digerirse o absorberse por nuestro cuerpo, por lo que éste la expulsa. Sin embargo, durante su recorrido nos provee de interesantes beneficios:

• Regula el tránsito intestinal: tanto si padeces de estreñimiento o el lado opuesto de esto, el consumo de fibra ayuda a normalizar las deposiciones.
• Prolonga la saciedad: los alimentos ricos en fibra (soluble o insoluble) tienen a llenar más al comerlos y provocar mayor saciedad, por lo que son muy recomendados en dietas de pérdida de peso.
• Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos: estudios han demostrado que el consumo de fibra disminuye los niveles de colesterol LDL o malo, así como ha mostrado ser beneficiosa en la reducción de la presión arterial.
• Favorece el control del azúcar en sangre: para quienes padecen diabetes es muy beneficiosa, ya que la fibra soluble (presente en frijoles, zanahorias, avena…) retarda la absorción de azúcar en la sangre y mejora sus niveles.
• Mejora la salud intestinal: la fibra aumenta las bacterias intestinales mejorando la salud del intestino y equilibrando la flora intestinal.
• Estimula el sistema inmunológico: gracias a los beneficios sobre la flora intestinal, ayuda al organismo en la defensa de virus y bacterias. 
• Mejora la salud de la piel: al mejorar la salud intestinal, la fibra influye en la apariencia y salud de la piel, que muchas veces se ve afectada.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Los objetivos dietéticos sugeridos son 30 g/ día para las mujeres y 40 g/ día para los hombres. Un análisis reciente de una investigación demostró que, para los adultos, entre 25 y 29 g de fibra al día es beneficioso para nuestra salud cardíaca y metabólica. Los datos también sugieren que más es mejor, por lo que 30 g es el número mágico para mejorar nuestra salud tanto a corto como a largo plazo. Otra investigación ha encontrado que tener 30 g o más fuentes de fibra diferentes cada semana se asocia con una mayor diversidad microbiana en nuestro intestino, protección cardiovascular y control de la glucemia en sangrel.

10 alimentos ricos en fibra

En general los alimentos integrales, granos, legumbres, vegetales y las frutas en su totalidad son fuentes de fibra dietética. Hay dos tipos de fibra: solube e insoluble, en otras palabras: fermentable (por las bacterias) y no fermentable. Las dos son igual de importantes, sin embargo la fibra fermentable es más interesante por ser alimento para nuestra microbiota. Hay algunos alimentos que sobresalen entre los demás. Así que, si hablamos de consumir mayor cantidad de fibra, estos alimentos no deberían faltar en nuestra dieta.

1. Semillas de chía: por 28 gramos aporta 10 gramos de fibra.
2. Avena: es rica en fibra soluble e insoluble y 100 gramos de esta aporta 10.6 gramos de fibra.
3. Frambuesas: una taza de este fruto rojo aporta 8 gramos de fibra
4. Guisantes: una taza de guisantes hervidos aporta 9 gramos.
5. Lentejas y frijoles: una taza de estos granos hervidos de forma casera aporta cada uno 15 gramos.
6. Espinacas: 100 gramos de espinacas frescas aportan 6.3 gramos de fibra.
7. Garbanzos: por 100 gramos de garbanzos el porcentaje de fibra es de 14.9 gramos de fibra.
8. Germen de trigo: con un alto porcentaje de fibra, por 100 gramos aporta 15.9 gramos. 
9. Semillas de lino: aporta una fibra por 100 gramos, exactamente 27,3 gramos.  
10. Salvado de trigo: 100 gramos de salvado de trigo aporta mucho más que los demás alimentos de la lista, 42,8 gramos de fibra insoluble.

Además de estos alimentos podemos poder enriquecer nuestras recetas con Psyllium, se vende en herbosterías y consigues unas texturas muy buenas para hacer "panes vegetales". Otra opción es cambiar el café de las mañana por achicoria, también conocido como inulina. El sabor es bastante bueno y con un buen protocolo alimenticio, puedes restablecer tu microbioma intestinal. La raíz de achicoria también sirve para agregar a panes, masas...para aumentar el volumen de fibra en tu día a día.

¿Cómo aumentar el consumo de fibra sin darte cuenta? 

En tus comidas regulares puedes agregar más fibra sin modificar drásticamente tus hábitos diarios. ¿Quieres saber cómo? Te dejamos algunas ideas. 

Ideas para el desayuno

• Cambia el cereal del desayuno por avena, un alimento estrella si se quiere consumir más fibra. Si no quieres dejar el cereal, puedes buscar una versión integral, y agregar al plato frutos secos como las almendras y nueces e incluso una cucharadita de semillas de chía. 
• El pan integral o de centeno es mucho mejor que el blanco, y si lo comes tostado con mermelada puedes agregar almendras fileteadas como topping. Aquí te enseñamos hacer una mermelada muy sencilla que incorpora semillas de chía.
• A una ensalada de frutas, que naturalmente te aportará fibra, puedes agregarle un puñado de copos de avena, algunos frutos secos y una cucharadita de semillas de lino o chía.
• ¿Te gusta hornear? Puedes preparar panes caseros y agregar a la mezcla semillas de lino, semillas de chía, hacerlo con harina integral, e incluso harina de avena.
• A tus batidos puedes agregarles espinacas, no les cambiará el sabor. Además, también puedes añadir semillas de chía.

Ideas para el almuerzo

• Para las sopas o cremas de verduras agrega espinacas, así no sea parte de la receta, el aporte de fibra y nutrientes bien lo merecen. Un ejemplo es la crema de calabacines o de patata.
• Realiza sustituciones sencillas como pasta integral en lugar de la blanca, arroz integral en lugar de blanco, en lugar de frijoles de lata opta por cocinarlos en casa, tendrás más fibra.
• Siempre agrega una fruta al terminar tu almuerzo.
• Llena la mitad de tu plato con verduras, incluso un mix de vegetales congelados (no lata) serán una buena alternativa para simplificar la hora de cocinar.
• Si el almuerzo es un sándwich agrega extra de lechugas, tomate y otros vegetales al relleno.
• La patata recién cocinada tiene mucho almidón pero una vez cocinada y enfriada, ese almidón se convertirá en fibra fermentable conocida como patata resistente. El almidón "resiste" a la digestión, de allí el nombre. Este almidón resistente será alimento para tus microorganismos.

Ideas para la cena

• Al igual que en almuerzo, agrega más vegetales a tu plato.
• Agrega verduras a salsas, por ejemplo, zanahorias a las salsas de tomate, espinacas al pesto e incluso kale al guacamole.
• ¿Escuchaste hablar del arroz de coliflor? No es más que coliflor procesado muy fino, puedes comerlo solo o mezclarlo con el verdadero arroz para disminuir la ingesta de carbohidratos y agregar fibra.

Ideas de snacks o meriendas

• Prepara bizcochos de avena o el famoso carrot cake.
• Agrega a la fruta fresca como fresas y frambuesas frutos secos, combinan muy bien.
• Las palomitas de maíz caseras brindan saciedad y 3 tazas te aportarán 3.5 gramos de fibra mientras ves una peli. Recuerda comerlas con su grasa y sal justa para que sean saludables.
• Verduras crudas con un dip como hummus de garbanzos es una deliciosa opción salada de snack. En este recetario puedes encontrar una versión diferente deliciosa de hummus de judías blancas.
• ¿Te gustan las galletas? Prefiere las integrales o prepara unas en casa utilizando avena y frutos secos como base.

Son muchas las opciones y alimentos que puedes incorporar a tu dieta diaria para comer mejor y con mayor porcentaje de fibra. En planes de control de peso, la fibra es tan importante como una buena distribución de los macronutrientes. Para terminar, quiero decirte que no si comes fibra y no te hidratas bien estás cometiendo un error. Lo mismo si reduces tu ingesta de grasas en la dieta. Mucha fibra en el cuerpo, sin grasas ni líquidos son la antesala de un problema de estreñimiento grave.

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