BatchCooking: Claves para comenzar

Batchcooking es un término en inglés que hace referencia a cocinar grandes cantidades de alimentos para optimizar el tiempo de preparación de estos, sin sacrificar el sabor ni la calidad nutricional de las comidas. 

Así que, si no te alcanza el tiempo para cocinar en la semana y muchas veces te aburres de tus platos y terminas comiendo “lo que hay” ¡Batchcooking es la solución!

Con esta técnica puedes comenzar la semana con tu refrigerador lleno de comida lista y saludable, de esta manera te aseguras de seguir una dieta balanceada, invirtiendo el menor tiempo posible.  

Pero, ¿cómo lograr organizar un menú semanal de forma fácil y eficaz? Te lo enseñamos.

La planificación como punto de partida  

Toma papel y lápiz, haz una plantilla con los 7 días de la semana e incluye desayunos, meriendas, almuerzos y cenas. Por supuesto, considera lo que debe llevar un plato saludable, 50% vegetales, 25% proteínas y el otro 25% de carbohidratos.  

Porciones diarias sugeridas: 

• Vegetales y frutas: 5 raciones

• Cereales: 3-4 raciones

• Huevos: 3-4 unidades

• Lácteos: 1- 2 raciones

• Grasas saludables: 3-4 cucharadas / 20 g. 

Porciones semanales sugeridas: 

• Legumbres: 3-5 raciones

• Pescado: 2-3 raciones

• Pollo: 2-3 raciones

• Carne roja: 1 ración cada 15 días. 

¿Qué platos puedo hacer con el Batch cooking?

Basándonos en la información anterior, podemos diseñar platillos saludables que combinen los nutrientes que el cuerpo requiere. Para hacerlo es muy importante contemplar lo siguiente:

• Los ingredientes que lleve el plato deben resistir una semana o 5 días en el refrigerador. Si empleas el almacenamiento al vacío, las comidas se mantendrán en perfecto estado durante toda la semana.  Pero, si no tienes esta opción, lo mejor es cocinar para tres días y dejar listo el resto de alimentos para prepararlos en los días restantes. 

• Asegúrate de elegir alimentos con los que puedas formar platillos, que te gusten y te hagan bien. 

• Selecciona productos sencillos de preparar, es decir, que no necesiten cocción extra después de la elaboración del menú batchcooking. 

• Escoge recetas cuya textura y sabor se mantengan intactos, incluso después de refrigeradas.

Reutilización de los alimentos

Emplear un mismo ingrediente en diferentes platos puede ser una gran ventaja al cocinar por lotes. Un ejemplo de ello, puede ser el arroz o las legumbres, ambos ofrecen la posibilidad de preparar grandes cantidades para crear distintas opciones.  

Otras alternativas válidas para repetir son:  

Las sopas y cremas de verduras: son fáciles de preparar y conservar, además al momento de servir puedes agregar el acompañante que desees, tostadas, queso fresco, ensaladas, etc. Es importante resaltar, que las cremas de verduras con patatas no van muy bien con el batchcooking, al refrigerarla durante varios días pierde sus propiedades. 

Salsas para pastas, quichés y empanadas: estas recetas están listas rápidamente y son válidas para repetir diferentes días de la semana, aunque siempre hay que estar atentos al tiempo que permanecerán en el refrigerador.  

Complementos: aquí el rango de reutilización es mucho más amplio, pues hay una gran variedad de alimentos con los que puedes hacer la misma guarnición para acompañar diferentes proteínas. Por ejemplo: arroz integral, patatas asadas con piel, quinoa, verduras al vapor, hummus, entre otros. Todos estos ingredientes se conservan refrigerados de 3 a 5 días. 

Simplificar desayunos y meriendas

El objetivo del batchcooking no solo es comer saludable, sino también simplificar nuestra vida al máximo. 

Si no tienes mucho tiempo, mantén fruta picada en tu refrigerador, con esto tienes la opción de hacer smoothies, mezclar un yogur o hacer avena con frutas. Las meriendas son fáciles de resolver con chocolate oscuro, un puñado de frutos secos o palomitas de maíz. 

Si deseas postres más elaborados puedes apostar por galletas de avena y calabaza o helados Magnum de fresas.  

Lista de compras

Una vez que tengas el menú elaborado, comienza con tu lista de compras. Escribe los grupos de alimentos y especifica los que vas a usar según lo planificado. 

• Hecha un vistazo a lo que tienes disponible en tu despensa y ve apuntando lo que falta.

• Al momento de comprar, revisa bien el estado de las verduras y frutas, fíjate en la fecha de vencimiento de los productos. 

• Escoge lácteos de calidad, carnes magras y huevos frescos.

• Administra bien tu presupuesto, incluyendo alimentos de temporada.

• Si vas a realizar las compras en diferentes lugares, es recomendable dejar de último la compra de los alimentos refrigerados para evitar la proliferación de bacterias hasta llegar a casa. 

Normas de refrigeración 

Hacer el batchcooking de forma segura dependerá de la metodología de conservación que utilices. Las normas de refrigeración indican que los alimentos preparados no deben sobrepasar los tres días en el refrigerador, si excede este tiempo existe un gran riesgo de descomposición. 

Si hay algo que no vas a consumir dentro de ese período, llévalo directamente al congelador. Para estar mucho más confiados y no desperdiciar alimentos, lo ideal para esta estrategia es emplear la conservación al vacío.

Orden en la cocina 

Antes de comenzar a preparar tu menú, la cocina debe estar ordenada. Vacía el lavaplatos, retira cualquier utensilio que no vayas a utilizar de la encimera y conserva la limpieza en tu área de trabajo. 

El refrigerador y frigorífico, también deben estar limpios y ordenados para garantizar el espacio adecuado para todo lo que preparaste. Aprovecha la capacidad del horno, utilizando los dos niveles para cocinar. De este modo, ahorrarás tiempo y energía. 

Almacena tus preparaciones por raciones en recipientes herméticos, preferiblemente de vidrio. Para llevarlos al refrigerador, espera que se enfríe el contenido, pues el cambio de temperatura puede dañar la comida. 

Para diseñar un menú semanal no tienes que romperte la cabeza, busca las recetas de la Cocina Sana e inspírate a cocinar sano para ti y toda tu familia.