¿Cómo hacer una compra supersaludable?

¿Alguna vez has ido al supermercado sin saber qué comprar? Esto es algo que a todos nos ha pasado. Cuando vamos a hacer compras y no tenemos idea de qué vamos a meter en el carrito, lo más seguro es que terminemos llenándonos de antojos, snacks y productos procesados que no son precisamente los más saludables. 

Uno de los secretos para llevar una dieta completa y nutricionalmente balanceada, y que ponemos en práctica en La Cocina Sana, es hacer una lista de compras en función de nuestro menú de la semana. Además, de cuidar nuestra salud, estaremos ahorrando dinero y evitando el despilfarro de comida. 

¿Cómo hacer una lista de compras?

Olvida esas largas listas de compras al azar, primero planifica un menú saludable para la semana que incluya todos los grupos nutricionales. Luego, echa un vistazo a tu despensa y tu refrigerador para saber qué ingredientes de los qué necesitas te faltan, y qué cosas ya tienen fecha de vencimiento.  

Si no sabes qué comidas incluir en tu semana ¡Descuida! En La Cocina Sana siempre encontrarás recetas fáciles y saludables para todos los días.

Otra cosa que debes considerar es, tu presupuesto, basándose en él, sabrás cuál es tu alcance para comprar, priorizando lo más necesario y buscando productos que te ofrezcan la mejor relación entre calidad y precio. 

Sentarte a realizar esta lista, es fundamental, al tener un plan no habrá espacios para caer en la tentación de adquirir alimentos poco sanos. Además, cuando te dirijas hacia el supermercado, asegúrate de no tener hambre, esto puede afectar tus elecciones.  

¿Qué alimentos elegir para una compra saludable?

Una dieta saludable comprende los diferentes grupos nutricionales. Por supuesto, esto debe ser adaptado a las condiciones físicas de cada persona, pero en líneas generales, la alimentación balanceada incluye:

Frutas  

Elige siempre las frutas de temporada, de esta forma garantizas su calidad, disfrutas su sabor y te beneficias de sus propiedades. 

Las frutas siempre serán una alternativa saludable para merendar, desayunar e incluso para hacer una cena ligera. Tienen una alta riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen al normal funcionamiento de nuestro organismo. Anota en tu lista de compras:

• Plátano

• Kiwi

• Melón

• Papaya 

• Sandía

• Manzana

• Pera

• Aguacate

• Uvas

• Frutos rojos (arándanos, fresas, moras y frambuesas)

• Cítricos (limón, pomelo, mandarinas, naranjas)

Verduras

Las verduras no pueden faltar en tu lista de compras. Las comidas principales deben tener una porción de verduras para poder obtener zinc, selenio, sodio, potasio, fibra y otras sustancias necesarias para nuestro bienestar. Asimismo, las verduras son un apoyo esencial si deseas bajar de peso, pues su aporte de calorías es muy bajo. 

• Zanahoria

• Calabacín

• Boniato

• Pimientos rojos y verdes

• Calabaza

• Acelga

• Patatas

• Espinacas

• Judías verdes

• Puerro

• Brócoli y coliflor

• Tomates

• Lechugas

• Cebollas

• Ajos

Endulzantes y condimentos 

Para darle un toque diferente a tus comidas, agrega condimentos frescos, eso sí, utilízalos en su justa medida:

• Orégano

• Pimienta

• Hierbas provenzales

• Albahaca

• Perejil

• Curry 

• Tomillo

En cuanto a los endulzantes, es preferible que te vayas por lo natural, eliminando por completo la azúcar refinada. Nuestra recomendación está aquí: Edulcorantes artificiales y naturales ¿Cuáles son mejores?

Lácteos o leches vegetales

Quienes le sienta bien la leche de vaca, es una gran alternativa al ser un alimento de alto valor biológico. Evita seleccionar leches enriquecidas con otros ingredientes, porque además de ser más costosas, son menos saludables por tener químicos añadidos. 

Los derivados de la leche, como el yogur y los quesos, puedes incluirlos. El queso procura que sea fresco, bajos en grasas y sal para cuidar tu peso (cabra, requesón, oveja…) El yogur griego es el ideal, sin embargo, puedes escoger cualquier otro que no contenga azúcar. 

Proteínas 

No olvides que las proteínas son las encargadas de darte la energía que necesitas y de favorecer tu capacidad muscular. En este grupo eres libre de elegir las que más te gustan. Eso sí, deben ser magras y libres de tratamientos químicos. 

No dejes fuera de la lista:

• Huevos

• Pavo

• Cerdo

• Ternera 

• Pollo 

En tu menú semanal también debes incluir una receta con pescado y/o mariscos, son deliciosos y aportan ácidos grasos que ayudan a mantener nuestra salud nerviosa y cardiovascular.

• Sardina

• Mejillones

• Gallo

• Lubina

• Atún

• Salmón

• Bacalao

• Calamares

• Bagre

• Almejas

Legumbres

Las legumbres son alimentos muy saciantes y son una excelente fuente de vitaminas, aminoácidos, proteínas y minerales. Las puedes preparar en sopas, hummus, ensaladas o como una rica guarnición. Hazles un lugar en la lista:

• Garbanzos

• Lentejas 

• Soja

• Frijoles 

Hay derivados de las legumbres como, harinas, tofu, pasta, etc., que se pueden consumir dentro de una dieta equilibrada, siempre y cuando los elijas bajos en sal y sin ningún aditivo. Haz lo posible por evitar las legumbres en conserva, ofrecen comodidad, pero están procesadas con ingredientes químicos. 

Grasas saludables 

Para cocinar, saltear y hacer aderezos no hay mejor grasa que el aceite de oliva. Esta grasa saludable contiene vitamina E, ácido linoleico y compuestos fenólicos que protegen nuestras células y le ayudan al cerebro y al corazón a funcionar mejor.

Hay otros tipos de aceite que puedes utilizar: mantequilla, aceite de coco, ghee, aceite de girasol (para freír). El aguacate también es fuente natural de grasas saludables, al igual que los frutos secos (almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol). 

Cereales 

Escoge cereales integrales con altos niveles de fibra dietética, son esenciales para equilibrar el sistema digestivo y depurar tu organismo. 

Entre los cereales que puedes escoger se encuentran:

• Quinoa

• Pasta integral

• Arroz integral 

• Harinas integrales

• Semillas de lino

• Chía

Este es comienzo para un cambio saludable, únete al Club de La cocina Sana y aprende nuevos hábitos que te ayudarán a mejorar tus elecciones a la hora de comer.