¿Cuáles son las diferencias entre carbohidratos totales y netos?

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son un tipo de nutriente que se encuentra en los alimentos y son tan necesarios para nuestro cuerpo como las proteínas. 

Estos constituyen las reservas energéticas de las células animales y vegetales. Están compuestos por un número determinado de átomos de carbono, un número determinado de átomos de oxígeno y el doble de átomos de hidrógeno. 

Su principal función en el organismo de los seres vivos es la de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo a los músculos, el cerebro y el sistema nervioso. 

Conteo de carbohidratos en la alimentación 

Cuando consumimos carbohidratos, nuestro sistema digestivo los transforma en glucosa, de allí el cuerpo lo aprovecha como combustible. Por tanto, la ingesta de carbohidratos influye directamente en los niveles de glucosa (azúcar en sangre).

Una alimentación desbalanceada, rica en carbohidratos, puede causar alteraciones en los valores de azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes. 

La dieta keto y low carb proponen el conteo de macronutrientes, mencionando los carbohidratos netos y carbohidratos totales. Ambos se leen y se oyen como lo mismo, pero no lo son. 

Si quieres seguir un plan de alimentación bajo en carbohidratos, necesitas saber las diferencias claves entre los carbohidratos totales y netos para llevar un registro y obtener los resultados deseados. 

¿Qué son los carbohidratos totales?

Los carbohidratos totales consisten en la cantidad total de hidratos de carbono contenidos en los alimentos y bebidas que consumimos.  En este caso, se toman en cuenta los gramos totales de azúcar, almidones y la fibra que se ingieren. Para saber cuánto consumes de carbohidratos totales no necesitas aplicar fórmulas de cálculo.  

¿Qué son los carbohidratos netos?

Los carbohidratos netos, llamados también carbohidratos de impacto, son aquellos que el cuerpo puede transformar en glucosa. 

Esto se refiere a la cantidad carbohidratos que contiene un alimento después de restarle la fibra. ¿Por qué se resta la fibra? Porque simplemente no la digerimos, ni tampoco es absorbida por nuestro cuerpo, así que no contiene calorías y no eleva los niveles de azúcar en la sangre. 

Polialcoholes

Por otra parte, están los polialcoholes (edulcorantes) que también son restados en los carbohidratos netos, porque no son absorbidos por nuestro cuerpo y, por lo tanto, no tienen un impacto en los valores de glucosa en sangre. 

Pero, cuidado con esto, no todos los polialcoholes son tan nobles, hay algunos que sí tienen un impacto. Lamentablemente, en la mayoría de los productos procesados señalan los polialcoholes como si fuesen iguales y los restan de los carbohidratos netos. 

Por ejemplo, el eritritol tiene cero calorías y un índice glucémico de cero, lo que quiere decir que no eleva la azúcar en la sangre. Mientras que el maltilol, también es un polialcohol, pero posee 2,4 calorías por un gramo y un índice glucémico de 36. 

¿Cómo calcular los carbohidratos netos?

Para calcular los carbohidratos netos, hay que restar los gramos de fibra y los polialcoholes de azúcar, pero solamente aquellos que no contienen caloría como la Stevia y el Monk Fruit.  Los demás, deben restarse solo la mitad. 

Para hacer los cálculos se utiliza la etiqueta con los valores nutricionales del producto. Si en la tabla nutricional dice que tiene 8 de algún polialcohol diferente a los mencionados más arriba, únicamente restaremos 4. 

Carbohidratos netos y carbohidratos totales en la dieta 

En líneas generales, se sugiere una reducción en el consumo diario de hidratos de carbono. Además, hay que seleccionarlos sabiamente para aportarles la energía necesaria a nuestras células y nutrir el cuerpo con vitaminas y minerales. 

Para llevar una alimentación balanceada de una forma sostenible, divertida y variada, puedes incluir los siguientes alimentos:

• Porciones diarias de frutas y vegetales, preferiblemente consumirlas crudas, con cáscara y fibra, pues esta última aumenta la sensación de saciedad y mantienen el equilibrio de la azúcar en sangre. 

• Proteínas bajas en grasa.

• Pescados preferiblemente como el salmón, sardinas, atún, etc.

• Huevos.

• Aceite de oliva y/o aceite de coco.

• Mantequilla.

• Nueces de macadamia, almendras, avellanas.

• Semillas (chía, linaza, girasol y ajonjolí).

• Café y tés sin azúcar.

El queso, la leche y el yogur, deben consumirse de manera moderada. La leche se puede sustituir por leche de almendras o coco, ya que tiene un contenido menor de hidratos de carbono.

Dieta keto o Dieta low carb 

La dieta keto y low carb sugieren la restricción de carbohidratos de la siguiente manera:

• Dieta keto o cetogénica: consumir menos de 20 gramos de carbohidratos netos diarios para que el cuerpo entre en cetosis, es decir, que obtenga la energía del tejido adiposo. 

• Dieta low carb o baja en carbohidratos: sugiere una ingesta de 20 a 50 gramos al día. Los platos servidos en este régimen proporcionan entre 10% de energía, la cual proviene de los carbohidratos netos. 

Muchas personas eligen seguir este tipo de planes para perder peso o controlar el azúcar en sangre. Sin embargo, antes de comenzar, hay que tener en cuenta que los carbohidratos son una importante fuente de energía del organismo. 

Por eso, al reducir su ingesta debemos hacerlo de forma progresiva, para permitir que el cuerpo se adapte y evitar síntomas como dolor de cabeza, mareos y cambios de humor. 

Calcular los carbohidratos netos es una manera de controlar la ingesta calórica, aunque parezca confuso al principio solo es cuestión de tiempo y de aprender a leer la información nutricional de todo lo que consumes. 

No olvides que cada uno de nosotros tenemos requerimientos diferentes, no hay una regla que indique cuántos hidratos de carbono calcular y consumir. Esto es solo una guía para ayudarte seguir una alimentación saludable y determinar lo que realmente funciona para ti.