Consejos para combatir el estreñimiento

Entre los diversos problemas digestivos que podemos padecer, el estreñimiento es uno de los más comunes, y sus causas pueden variar entre el estilo de vida hasta el tipo de alimentos que consumimos. Además, se trata de una afección muy molesta con síntomas como vientre hinchado, fatiga, dolor estomacal, entre otros.

¿Te identificas con estos síntomas? Entonces te mostramos qué puede estar causando tu estreñimiento y qué hacer para mejorar tu condición. 

Causas comunes del estreñimiento

Si tienes dificultar para dificultad para evacuar las heces o la frecuencia es menos de la habitual, puede haber muchas causas que estén alterando tu tránsito intestinal. Estas son algunas de las más comunes:

• Alimentación inadecuada: una dieta baja en fibra y alta en grasas y azúcares refinados puede contribuir al estreñimiento.

• Falta de actividad física: el ejercicio contribuye al bienestar integral de nuestro cuerpo, incluyendo las funciones digestivas. No hacerlo puede contribuir a ralentizar el tránsito.

• No tomar agua, o tomar muy poca: la falta de hidratación es una causa común para un mal tránsito intestinal, por esto la recomendación de tomar al día 2 litros de agua, aunque no solamente debe ser agua, pueden ser infusiones e incluidos caldos. El líquido es clave para combatir el estreñimiento.

• Ignorar el impulso de defecar: si una persona retrasa la evacuación de las heces de forma frecuente puede causar esta afección. 

• Vivir con estrés y ansiedad: vivir en constante estrés y ansiedad pueden afectar el funcionamiento del sistema digestivo.

• Medicamentos: algunos medicamentos pueden causar estreñimiento como efecto secundario, por ejemplo los que tratan el resfriado común, la presión arterial, antiácidos, antidepresivos, analgésicos, entre otros. 

• Ciertos problemas de salud: ciertas condiciones médicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el hipotiroidismo y el síndrome del intestino irritable, pueden ser causantes.

Señales de que sufres de estreñimiento

¿A partir de qué comento se considera estreñimiento? Cuando se tienen menos de 3 evacuaciones a la semana, o 4 o 5, pero con mucha dificultad, se puede considerar que se padece de estreñimiento. 

Si embargo, es importante que también sepas reconocer estos signos: 

• Tus evacuaciones son infrecuentes: si evacuas menos de tres veces por semana.

• Tienes dificultad para evacuar: si tienes que hacer esfuerzo excesivo para evacuar las heces, o sientes que no has evacuado completamente.

• Presentas heces duras y secas: las heces duras y secas pueden ser difíciles de evacuar y pueden ser un signo de estreñimiento.

• Sientes hinchazón o distensión abdominal: el estreñimiento puede hacer que te sientas hinchado y con gases.

• Presentas dolor abdominal: el estreñimiento también puede causar dolor abdominal, especialmente cuando intentas evacuar las heces.

• Tienes sangrado rectal: si tienes pequeñas cantidades de sangre en las heces o en el papel higiénico después de evacuar.

Consejos para combatir el estreñimiento

Ahora que sabes qué puede causar el estreñimiento y los principales signos que evidencia si estás presentando esta molesta afección. Es momento de ayudarte con algunos consejos para que puedas combatirlo y no volver a padecerlo. 

Aumenta tu consumo de fibra

La fibra ayuda a agregar volumen a las heces y promueve la regularidad intestinal. Por esto, debes asegurarte de incluir suficientes frutas, verduras, granos enteros y legumbres en tu dieta. 

Si no sabes cómo incluir más fibra a tu alimentación, no te pierdas de este post ¿Cómo comer más fibra sin darnos cuenta? Donde te damos consejos claves para conseguir, ideas para consumir más fibra, así como consejos para hacer cambios sencillos en tu alimentación, por ejemplo, pan blanco por integral, o arroz blanco por integral. 

Beber suficiente agua

La hidratación adecuada ayuda a mantener las heces suaves y fáciles de pasar. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día. Además, también cuenta el té, las infusiones o los caldos que comas al día. Por supuesto, estar hidratados no solo ayuda contra el estreñimiento, por lo que es un elemento clave de tu salud y no debes descuidar. 

Hacer ejercicio de forma regular

 El ejercicio ayuda a estimular los movimientos intestinales y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Cuando corres, montas bicicleta o simplemente caminar, aceleras tu metalismo y tu movilidad intestinal. Hacerlo de forma regular mantiene estimulados los músculos de los intestinos, lo que facilita la expulsión de las heces. 

Establece una rutina de evacuación regular

Trata de evacuar a la misma hora todos los días para ayudar a entrenar a tu cuerpo a tener movimientos intestinales regulares. Además, es clave que no ignores la necesidad o impulso de evacuar una vez lo sientas.

Evita alimentos que puedan contribuir al estreñimiento

Así como hay alimentos que contribuyen a un buen tránsito intestinal, hay otros que tienen el efecto contrario. Por esto, si sufres de estreñimiento, estos son algunos alimentos que debes limitar o eliminar. 

• Procesados

• Alimentos ricos en grasas y azúcares refinados.

• Comida chatarra

• Carne en exceso.

• Bebidas gaseosas.

Es importante que recuerdes que el estreñimiento ocasional es común y generalmente puede deberse al consumo ocasional de un medicamento, o al estrés. Sin embargo, si el estreñimiento es crónico o se acompaña de otros síntomas como dolor abdominal, sangrado rectal o pérdida de peso inexplicable, no debes esperar y debes buscar atención médica.

Alimentos que te ayudarán a vencer y prevenir el estreñimiento

Existen varios alimentos ricos en fibra y nutrientes que pueden ayudarte a prevenir y combatir el estreñimiento. Estos no deberían faltar en tu dieta:

• Frutas: manzanas, peras, frutos rojos, naranjas, kiwis, papaya y plátanos son ricas en fibra y pueden ayudar a regular el tránsito intestinal.

• Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, tomates, coles de Bruselas y alcachofas son ricas en fibra y nutrientes, y son claves para mantener una digestión saludable.

• Legumbres: consumir de forma frecuente frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos es una excelente manera de integrar fibra, proteínas vegetales y vitaminas que además te ayudarán a mejorar el movimiento intestinal.

• Granos enteros: los granos enteros como el arroz integral, la avena, el trigo integral y la quinoa son ricos en fibra y nutrientes.

• Frutos secos y semillas: las almendras, nueces, chía y linaza son ricos en fibra y grasas saludables y serán un gran aliado para tu digestión.

Para poder vencer el estreñimiento y no padecerlo la alimentación, los hábitos alimenticios y el estilo de vida deben combinarse. En La Cocina Sana encontrarás diversas recetas saludables, fáciles y preparadas con productos naturales, ideales para mejorar tu salud digestiva e integral.