8 secretos para que las verduras queden ricas y sabrosas

Cuando se habla de llevar una alimentación saludable las verduras siempre están presentes, un dietista siempre las recomendará y no una sino varias porciones al día. Todos conocemos que son alimentos sanos, nutritivos y su importancia para aportar a nuestro cuerpo parte clave de los nutrientes que necesita. 

Además, no son costosos o difíciles de conseguir. Entonces, ¿cuál es el problema con las verduras y cuál es la razón por la que muchas personas no las comen? Y es que, no se trata de algo solo de niños, muchísimos adultos tienen múltiples excusas para no comerlos. Una de ellas es que son aburridas o que no saben cómo cocinarlas. 

Si el "problema" es ese. No te preocupes más. Hemos recopilado las mejores ideas y recetas para que las verduras no vuelvan a faltar en tu plato. 

Primero, ¿cuánta verdura debemos comer? 

La Escuela de Salud Pública de Harvard creó el Plato Para Comer Saludable, en el CLUB COCINA SANA estamos basados en él. Aquí establece que la mitad del plato sea cubierto por verduras y frutas. Es decir, un 50% de este. El porcentaje restante se divide en partes iguales para los granos integrales y la proteína. Y dentro de esta comida no debemos olvidar las grasas saludables. Además de esta distribución. La calidad de los componentes y su preparación es clave. 

Esta guía de recomendación fue creada por expertos en nutrición y podemos notar como las verduras juegan un papel clave. Por ello, no debemos dejarlas olvidadas.

Sin embargo, también es muy cierto que su sabor al natural puede que no sea el favorito de muchos, no sepan cómo realzar su sabor o que por culpa de dietas restrictivas, poco variadas y aburridas muchas personas terminan perdiendo el gusto por comerlas y lo vean como una obligación. Pero no más. En La Cocina Sana tenemos muchas ideas y trucos de cocina que te ayudarán a llenar de sabor tu plato. 

8 ideas para que las verduras sepan más ricas

La sal no es la única forma de realzar el sabor. Te mostraremos muchos otros recursos para potenciar el sabor natural de tus comidas e incluso cambiar el gusto de recetas clásicas. Veamos.

1. Saltea las verduras con una grasa saludable 

Hervir verduras como zanahorias, brócoli y coliflor no es la forma más apetitosa y sana de comer este mix de verduras básico. Al hervir los alimentos muchos de sus nutrientes se pierden en el agua. Olvida esa opción y mejor opta por saltearlas.

Solo necesitas un wok o sartén profundo, fuego alto y un poquito de aceite, el de aguacate soporta muy bien el calor y es una opción muy saludable. Si vives en España, el aceite de oliva virgen extra debe ser tu primera opción. El corte de las verduras y su dureza también es importante. En otro post podremos explicarte más al detalle sobre ellos.

Agrega al sartén primero la zanahoria (o la verdura más dura de las que vayas a preparar) cortada muy fina. Saltea y luego ve agregando las demás de acuerdo a su dureza. Condimenta con un toque de sal, ajo fresco y las hierbas que prefieras, puede ser perejil seco, salvia, orégano. La clave será no pasarse de cocción o quemarlas. 

2. Prepara un gustoso sofrito con muchas alimentos aromáticos

Otra opción para subir el nivel de sazón de tus verduras es agregarles un sofrito. Siguiendo la misma idea anterior puedes hacer un sofrito con cebolla, chalotas, ajo fresco, jengibre rallado, si te gusta el picante, algún chile y un toque de aceite. Cuando esté listo agregalos a tus verduras. Te sorprenderá el gusto que este tipo de preparación aporta. 

3. No le temas a las hierbas y especias

La sal y pimienta son importantes dentro de la cocina pero no son las únicas opciones. Dentro del mundo culinario las hierbas y especias son claves del sabor de los mejores platos e ingredientes fundamentales de gastronomías famosas como la asiática, árabe, india, e incluso la mediterránea con el aroma de hierbas frescas. 

Entre las hierbas que van muy bien con las verduras no deberías dejar de probar la albahaca, perejil, cilantro, orégano, eneldo, tomillo y hierbabuena. Y si hablamos de especias las lista es larguísima, pero algunas que no te deberían faltar para tus verduras serían el pimentón dulce y picante, la nuez moscada, tomillo, orégano y  comino.

4. Atrévete a crear ensaladas diferentes con ingredientes nuevos

Las ensaladas no deben ser aburridas ni monótonas. Sal de la clásica lechuga con tomate y aventúrate a combinar nuevas texturas y sabores. Además, lo más noble de esta comida es que permite muchas combinaciones. 

Qué te parece sustituir la lechuga por espinacas o combinarlas, agregar fresas, gajos de naranja y nueces con una vinagreta con un toque ácido y el ligero amargo del aceite de oliva. O avanzar un poco más y preparar una original ensalada de judías verdes, brócoli y el toque crujiente sea tofu horneado. ¿Suena bien? Anímate a probar algo así. Aquí encuentras la receta.

5. Rellenas, al horno y gratinadas, que a los más pequeños adorarán

Los pimientos, la calabaza, los champiñones y el calabacín son ideales para rellenar y hornear. Y es una excelente forma de hacer más apetecibles las verduras. Pues añadir quinoa, arroz con frijoles, carne o jamón. Y cubrir con un queso que se derrita y dore como la mozzarella. 

¿No sabes cómo prepararlo? No te pierdas esta receta de pimientos rellenos totalmente vegetariana.

7. Cremas, guisos y gazpachos, la versión favorita para todos

Las cremas de verduras son otra opción de comer más verduras y de una forma muy rica solo debes saber cómo agregarles más sabor y textura. 

Un buen ejemplo de esto es la clásica crema de calabaza a la que en lugar de solo sal y pimienta le agreguemos jengibre y nuez moscada. Imagina ese sabor. O preparar un fresco gazpacho de tomates para esos días de verano. O algo tan gustoso como un guiso de verduras, donde puedes combinar varias verduras y dejar cocinar a fuego lento, sin mucha técnica pero sí mucho sabor.  

La ventaja de cocinar cremas, guisos y gazpachos es que incorporan varios vegetales y se cocinan muy fácilmente. 

8. Prepara la parrilla y asa las verduras con el toque perfecto

La parrilla no es solo para carnes y pescados, las verduras a la parrilla adquieren un sabor delicioso ahumado, se resalta su dulzor natural y son muchas las verduras que pueden cocinarse de este modo.

Las berenjenas (enteras para preparar cremas como la baba ganoush o en rebanadas), los champiñones, el pimiento y el maíz entero son un clásico. También, tomates, cebollas y calabacín. Otras podrían necesitar una cocción previa para que no demoren tanto como la zanahoria, la batata o el camote son solo algunas de ellas. 

Como puedes ver incorporar a tu alimentación verduras no debe ser un sacrificio, tampoco debes huir de ellas si no son tus preferidas. Solo debes utilizar todos los recursos que la cocina nos brinda para poder hacer preparaciones deliciosas y variadas con ellas. Comer sano es más que cocinar, es cuidarte comiendo delicioso. Y eso es lo que queremos enseñar aquí en La Cocina Sana, Únete a nuestro Club.