¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

El papel de la vitamina D como nutriente necesario para la salud es clave. Todos conocemos su importancia en el mantenimiento de los huesos y dientes, pero esta vitamina interviene de forma clara en muchos otros procesos funcionales de nuestro organismo. Los músculos, el sistema inmunitario, la salud cardiovascular, el control de los niveles de azúcar en sangre e incluso los procesos de pérdida de peso se benefician de ella.

Por todo esto su ingesta no debe dejarse al azar. El sol es una gran fuente para nutrirnos con ella, pero no es la única alternativa. La alimentación juega un importante papel para suplir la cantidad diaria recomendada para mantener una buena salud y evitar su deficiencia. De esto queremos hablarte hoy, de los alimentos ricos en vitamina D, cuál es la dosis adecuada y mucho más. 

Beneficios de la vitamina D

Como decíamos, la vitamina D está estrechamente relacionada con la fortaleza y salud de los dientes y huesos, en especial por ayudar a que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio. Por esto es una gran aliada contra la osteoporosis y la salud ósea en general. Además de esto:

• Mejora la salud de los músculos, previniendo dolores y debilidad en ellos al mejorar su fuerza y potencia. Sumado a esto, favorece su recuperación fomentar la producción de sustancias que contribuyen a desinflamarlos. 

• Favorece la actividad del sistema inmune, indispensable para combatir bacterias y virus, reduciendo la incidencia de gripes y resfriados. 

• Ayuda en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Y relacionado con esto, un estudio reciente publicado en PLOS One sugiere que la deficiencia de vitamina D puede provocar mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Puede reducir el colesterol en la sangre y también tiene incidencia sobre los niveles de la hipertensión arterial. 

¿Cuánta vitamina D necesito al día?

A pesar de todos los beneficios para la salud que la vitamina D provee de forma directa e indirecta, es importante saber la dosis diaria recomendada, ya que su deficiencia o el exceso de ella en el organismo puede traer consecuencias negativas. 

Se estima que más del 85% de la población tiene niveles de vitamina D. Por este motivo para suplementar es necesario conocer los valores de concentración en sangre. Además la edad importa, cada vez que nos hacemos mayores nuestra piel pierde la capacidad de sintetizarla y nuestros riñones de transformarla de forma activa.

Para conocer la dosis adecuada se necesita realizar un estudio de vitamina D para determinar la cantidad en plasma y pautar un tratamiento efectivo.

• Se considera déficit vitamina D: <20 ng/mL (50 nmol/L). 

• Insuficiencia de vitamina D: <40 ng/mL (100 nmol/L). 

• Niveles óptimos de vitamina D: 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L)

Cuidado con la Deficiencia

Como es de esperarse, la deficiencia de vitamina D causa diferentes enfermedades de acuerdo a la edad en que se presente. Por ejemplo, en los niños puede causar raquitismo, mientras que en adolescentes y adultos un trastorno llamado osteomalacia. Además, afecta la salud en general con la partida de densidad ósea, debilidad y dolores musculares.

¿Cómo la obtengo? Alimentos ricos en vitamina D

Te preguntarás cómo obtener diariamente la cantidad necesaria de vitamina D, para esto la correcta exposición al sol y la alimentación son grandes aliados. Pero no basta con alimentarse de forma sana, hay algunos alimentos que son una gran fuente de esta vitamina, entre ellos:

Pescados grasos y mariscos

• Pescados grasos como el atún, la caballa, la sardina y el salmón son una gran fuente de esta vitamina. 100 gramos de salmón por ejemplo aportan 380 UI de vitamina D, es decir, poco más de la mitad de la dosis diaria que necesita una persona adulta. 

• Los mariscos por su parte también son fuente de esta vitamina, así como ostras, langostinos y camarones, estos últimos por 100gr aportan 152 UI.

• Aceites de pescado, como el aceite de bacalao es de los mejores si hablamos de aporte de vitamina D, ya que 100gr de este aporta hasta 10.000 UI.

Hongos

Los hongos como los champiñones, shiitake y distintas variedades silvestres son una gran fuente vegetal de vitamina D. Y un dato curioso sobre ellos es que producen la vitamina de la misma forma que nosotros los humanos, por medio de la exposición a la luz ultravioleta. 

Huevos

Además de ser una gran fuente de proteína para el organismo, los huevos son una gran alternativa para ingerir vitamina D fácilmente. Esta se encuentra en las yemas, así que no temas incluirlas en tu alimentación regular. Y mucho mejor si son de gallinas criadas en pastos o libres, ya que está demostrado que ofrecen hasta 4 veces más de la vitamina D. 

Alimentos fortificados

En el mercado es posible encontrar una amplia variedad de alimentos fortificados con vitamina D como la leche de vaca, bebidas vegetales como la de soya, almendras y cáñamo, así como yogur y cereales. En este apartado encontrarás variadas alternativas y su aporte variará de acuerdo con las marcas.

Lácteos

En el apartado anterior mencionamos la leche de vaca y el yogurt, pero realmente los lácteos que aportan un porcentaje mayor de vitamina son los quesos grasos como el emmental, gouda y parmesano, así como la mantequilla. Los primeros hasta 50 UI por 100gr. Aquí también podemos incluir al queso de Burgos, un producto español elaborado con leche de oveja que aporta además de calcio y fósforo, vitaminas como la A, E, del grupo B y claro, la vitamina D. 

Carnes

De las carnes la ternera, pollo, lomo de cerdo e hígado de res aportan una cantidad significativa de esta vitamina además de muchos otros nutrientes. Por ejemplo, solo 100 gr de ternera aporta 200 UI.

Aguacate

El aguacate es un superalimento, y aunque la vitamina D que aporta no es tan elevada, 100 gr de esta cremosa y deliciosa fruta aporta 180 UI. Nada mal para una opción vegetal tan nutritiva como esta.

Además de la alimentación ¿Cómo obtengo la vitamina D?

La Vitamina D podemos obtenerla de tres formas, la proveniente del sol que ya mencionábamos, la que viene por parte de nuestra dieta, y también por medio de suplementos. 

Es importante que sepas que, aunque exponerse al sol es la mejor forma de conseguirla (tomando nuestras precauciones) hay muchas personas que no pueden o no la aprovechan de la misma manera. La piel de una persona mayor empieza a perder su capacidad de producir por sí sola la vitamina, y las personas de piel oscura también tienen esta dificultad, ya que mientras más oscura es la piel menos vitamina producirá al exponerse al sol. Sumado a la ubicación geográfica, ya que hay localidades que no ven la luz del sol por meses, o quienes no pueden salir por diferentes razones, como les pasó a muchos con la contingencia por Covid 19.

Por todo esto, la alimentación siempre será una gran alternativa, y como puedes ver podemos encontrar la vitamina D en una gran variedad de alimentos, incluso si eres vegetariano o vegano.